睽違已久的時間卡卡系列又來了！有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦？大家有沒有覺得少了些什麼？
答案是肩膀！
一樣秉持著「有做總比沒做好」的精神，卡卡系列就是要讓你把15分鐘發揮最大效益。
不過，再怎麼趕時間，暖身這件小事仍不能忽略。想要避免受傷，免得前功盡棄。
[divide]
A菜單
暖身：啞鈴上舉。輕重量20下。採坐姿，往頭頂方向推，主要讓關節活動度變大，讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒後就可開始訓練。
動作一：啞鈴前舉，12下，3組，每組中間休息1分鐘。
採站姿，身體打直，手肘微彎、固定，往鼻子前方舉，身體保持平衡不晃動。
動作二：啞鈴飛鳥，12下，3組，每組中間休息1分鐘。
採坐姿，身體微微向前傾，下背打直，手肘微彎、固定，向身體兩旁平舉，至肩膀高度即可。身體保持平衡不晃動。
動作三：啞鈴俯立飛鳥，12下，3組，每組中間休息1分鐘。
採站姿，身體前傾與地板平行，下背打直，手肘微彎、固定，膝蓋微彎，向身體兩旁平舉，與身體平行即可。身體保持平衡不晃動。
註：以上動作因為單關節要負荷的重量較多，所以在挑選重量上需謹慎。
[divide]
B菜單
暖身：啞鈴上舉。輕重量20下。採坐姿，往頭頂方向推，主要讓關節活動度變大，讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒後就可開始訓練。
動作一：啞鈴坐姿上舉，12下，3組，每組中間休息1分鐘。
採坐姿，下背打直，將啞鈴舉向頭頂，下放時手肘呈現90度即可。
動作二：站立划船，12下，3組，每組中間休息1分鐘。
採站姿，下背打直挺胸，平均抓握槓鈴，向上提舉，至下巴高度即可，身體保持平衡不甩動。建議可用W槓，在抓舉使用上，手腕較舒服。
動作三：滑輪反向飛鳥，12下，3組，每組休息1分鐘。
採站姿，將滑輪高度至下巴，下背打直，雙手交叉，手肘微彎、固定，向身體兩旁外展，至身體平行即可。
註：動作一與二是雙關節動作，在重量選擇上可以較高些，但一樣以量力而為為原則，不要受傷囉！
[divide]
C菜單
暖身：啞鈴上舉。輕重量20下。採坐姿，往頭頂方向推，主要讓關節活動度變大，讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒後就可開始訓練。
動作一：機器上舉，12下，3組，每組中間休息1分鐘。
下被打直、挺胸，雙手抓握平均，向上舉起，下放時手肘呈現90度即可。
動作二：機器飛鳥，12下，3組，每組中間休息1分鐘。
下背打直，身體微微向前傾，手肘為90度，外展時手肘角度固定，身體固定不晃動，注意肩膀不聳肩。
動作三：機器反向飛鳥，12下，3組，每組中間休息1分鐘。
身體打直，胸口緊貼椅背，手肘微彎、角度固定，手的高度至胸口，外展與身體平行即可，注意肩膀容易聳肩。
結束訓練後，可以輕微伸展（呼）。
[divide]
轉貼網址則不限，歡迎分享！
發表評論