棒式運動不單調　挑戰變化3分鐘

兩年前，來自美國加州前海軍陸戰隊的退役軍人George Hood創下「棒式撐體」5小時15秒的《金氏世界紀錄》。

（到底是誰發明這種比賽…）

棒式（Plank），普遍被視為鍛鍊核心肌群的最佳動作之一。由於不需要額外器材，運動的空間也不用太大。只要姿勢標準，訓練效果不在話下。

不過，這邊要再重申一次，很多人會把棒式當成練出六塊肌、馬甲線的訓練動作。但事實上，比起鍛鍊肌肉，棒式更強調軀幹穩定、強化核心肌群的重要。

這也代表不是撐越久，腹肌就會越明顯；或是棒式能幫你減去腹部贅肉等等。如果你還有類似的觀念，可以參考為什麼老是看不到8塊肌？。

如果大家有做過棒式，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！這時不妨挑戰變化式，用不同動作刺激核心肌群，算是替無趣的棒式運動增添一點挑戰性。

以下正是司博特要為大家介紹的「3分鐘棒式變化訓練」。

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直臂棒式

呈伏地挺身的預備姿勢。雙手打開撐在胸前，肘關節打直，背部保持挺直，屁股夾緊，並記得放鬆脖子。如果能力許可，試著把另一腳放在一隻腳上。

經典棒式

也就是我們最常見的棒式運動。手肘彎曲，與身體呈90度，收肚、夾屁股，肩胛維持平坦、背部不凹陷。頸、背、臀、腿呈漂亮一直線。

滾動棒式

有了動態動作，一邊維持軀幹一直線，又要收腹夾屁股，動作難度更上層樓！銅像維持經典棒式的姿勢，手肘像是在做原地匍匐前進，兩手肘交替在原地滾動。

步行棒式

一樣是經典棒式的動作，雙手輪流彎曲與伸直。如果是右手伸直，左手肘即是彎曲在地面；相反的，右手落下後，換左手打直稱體。加上速度動作會流暢許多！

肘彎棒式

如同伏地挺身，肘彎棒式的重點在手肘彎曲時，手肘是朝向自己，然後以手肘碰地。注意：此動作如果大力撞擊，可能會造成手肘不適，最好是在軟墊上執行。

寬手棒式

與直臂棒式稍稍不同的是，雙手的寬度會超過肩膀，雙腳也可以自由打開一點，使接觸底面積更為寬大。適時加上抬手的動作，增加動作難度。

一起看看原文作者的示範如何將它們串起來

再來是我們自己的實作（總時間2：30）

順序

10秒直臂 → 10秒經典 → 正滾動10次 → 反滾動10次 → 10秒直臂→ 步行10次 → 10秒直臂 → 肘彎10次 → 10秒寬手 → 10秒寬手（抬右手） → 10秒寬手（抬左手）。

體驗心得與建議

這些變化對一般人來說難度極高！特別是肘彎棒式比較耗體能，如果像影片裡的老爹把它擺在後面，很快就會沒力（老爹算你猛…）。有底子的人或許可以挑戰看看。

此外，在做棒式的時候，手肘疼痛會是比較多人遇到的問題。由於動作需要肘撐，老實說不好避免，建議可以在瑜珈墊上再加條毛巾，或是像老爹一樣用軟墊。身體的重心也盡量維持在軀幹上，不要全部擺在肩胛或雙手上。

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為

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參考資料：Breakingmuscle.com

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