P.H.U.L.訓練法介紹

健美是殘酷的，為了使肌肉肥大、線條明顯，你必須在飲食上嚴加控制，並反覆地針對同一肌群進行訓練，歷經肌肉不斷破壞再修補的過程。當然，除了追求好身材，相信多數人也不會只想空有其表。

再者，身材的可看性可能會隨著年紀逐漸淡化，如果能夠適當地發展肌力、進行力量訓練，對你往後健康狀況、身體機能有一定益處。因此，你應該從現在起，試著在計畫中加入更多肌力與力量訓練。

就像超級英雄們一樣，同時擁有完美身型、扎實肌力與強大力量，我們提供一個名為P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )的訓練方法，讓讀者在有限的訓練時間內，有個能促進肌肥大、增強肌力發展的參考。

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菜單介紹

菜單說明

P.H.U.L.的設計主要圍繞幾個重點：

頻率

目前理論多贊成訓練後48小時內，是肌肉合成（修補）的理想區間，所以P.H.U.L.便是按照這樣的概念，把訓練部位區分成上下半身，將訓練日規畫在每週一、二、四、五，讓身體能充分獲得休息。

複合式訓練

我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對你整體的肌力、運動能力發展來說，是件重要的事！而因為P.H.U.L.的訓練日不多，創辦人希望身體能獲得全面性的訓練，多以複合式訓練為主。

力量與肌肥大

訓練的前兩天會注重力量訓練，訓練的後兩天則會集中在肌肥大，也就是健美式訓練；你會看到菜單的組數及反覆次數，在這四天會有些不同，建議隨時記錄，方便你因應目標調整重量。

P.H.U.L.的注意事項：

組數 → 建議先從較低的反覆次數及組數開始做，直到你習慣再往上追加。

力竭 → 如果你每組的訓練到最後一下都能剛好力竭，那會是最適合你的重量，記得動作品質大於訓練次數。這意味著，你確實要盡力完成每組的訓練次數，但請盡量不要為了硬ㄍㄧㄥ最後一下，導致姿勢走樣或是以受傷收場。

動作更換 → 前面說過P.H.U.L.是以複合式訓練為主，因此會建議大家這些大動作不會隨意更改，至於其他輔助訓練是可以隨個人喜好調整的。

腹部訓練 → 可在休息日訓練，或是在每次訓練結束前做腹部相關的訓練。

完整介紹影片

星期一　上半身

星期二　下半身

星期四　上半身

星期五　下半身

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以上篇幅是司博看到Muscleandstrength.com介紹，認為不錯的訓練菜單，經過編譯，轉述給大家參考。事實上，肌力與肌肥大兩個目的不同，應該用更完善的週期化訓練下去安排。

司博特在猜，可能是作者為因應現代人少有耐性、外國人多自己訓練、或是沒有預算尋求教練教學，所以才會出了這一份菜單。如果你正好符合這樣的需求，此方式也許值得一試！

目前團隊有編輯也是進行這樣的訓練，力量確實有顯著提升，但肌肥大部分可能是性別關係，加上飲食沒有刻意控制，效果還不算明顯。之後則有打算再介入飲食，至於到時候的效果如何，就再擇日與大家分享囉！

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參考資料：Muscleandstrength.com

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