健美先生的胸肌精典訓練法

Calum von Moger，專業健美運動員，曾榮獲NABBA與WFF宇宙先生殊榮（Mr. Universe），有著「阿諾2.0」的稱號。目前擔任自身品牌的代言人，並持續鍛鍊，致力於追求更多的冠軍頭銜。

Calum從小生長在農場裡，是個土生土長的澳洲人。由於父母親經營農場的關係，所以飲食攝取都是以自家的蔬果為主。也因為這樣，Calum比其他選手有優勢，懂得如何在眾多的蔬果中，找到營養價值高的種類，作為日常訓練的補充。

14歲時，Calum因為哥哥在倉庫裡用一些生鏽的啞鈴、槓鈴做訓練，也跟著模仿起來。當時的他屬於偏瘦體型，鍛鍊的目的很單純，就是希望能夠超越哥哥能舉的重量。因此，他的訓練內容也多著重在力量、舉重等訓練。

後來升上高中，Calum開始接觸健美相關的知識，逐漸了解建構肌肉是怎麼回事。進而加入當地的健身房，並且在2010年贏得第一個健美比賽冠軍。從此，便被徵招到WFF，開啟他的健美人生。

司博特之所以會特別介紹他，是因為看到他在Muscleandstrength.com中發表一篇胸肌的訓練法，認為這對許多讀者來說是很棒的參考！而且還有專業的健美選手親自示範，大家可以有更好的學習。

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菜單介紹

Calum的胸肌訓練一共有5個經典動作：槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、Cable夾胸、雙體稱槓、啞鈴過頭拉。

這些動作分別能針對上胸、平胸及下胸（事實上是整個胸大肌，差別在於施力的角度與位置不同）進行訓練，意在追求胸部肌肉的尺寸。

Calum的叮嚀：

槓鈴臥推 → 一共進行5組，前面別忘記先做2組暖身。每組之間休息1-2分鐘，組數往上加增，重量也要跟著遞增。在訓練的過程中，記得保持身體張力，特別是肩關節與手肘的夾角應維持一定，避免重量落在肩上形成傷害。

啞鈴上斜臥推 → 啞鈴可以增加更多不穩定性，召集更多肌肉參與，是Calum認為不可少的訓練之一。將臥推椅傾斜至45度，讓啞鈴落在胸線上方，上斜臥推就是要鍛鍊你的上胸及前三角肌。

Cable夾胸 → 夾胸就是要加強胸大肌的運動面積，像是撕裂胸肌的感覺。不同於前兩個訓練，此動作的反覆次數高達15至20次，所以重量部分應以輕為主，更要專注在你的每次動作，確保他們都能維持高品質。

雙槓撐體 → 唯一的徒手訓練，著重在下胸的伸展。反覆次數高，建議最後一組做到力竭，你便能感受膨脹感。

啞鈴過頭拉 → 僅靠肩胛骨靠在臥推椅上，雙手過頭持啞鈴，反覆拉至胸口上方。不論是軀幹穩定、用空氣鞏固軀幹的技巧，還是胸大肌的延展性，這個70年代的流行動作，都需要極高的技術支撐。

註：以上菜單僅供參考，訓練前請記得做足暖身，過程量力而為。

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參考資料：
1.Muscleandstrength.com－old school chest workout
2.Calumvonmoger.com

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