飢餓遊戲—珍妮佛勞倫斯的訓練及飲食菜單

週一、三、五

每項運動中間休息2分鐘

下半身暖身（跨步蹲）

3組15-20下／腳

深蹲跳躍

4組10下／腳

側弓箭步

5組10下／腳

登階

5組10下／腳

伏地挺身（可屈膝）

4組20下

V字仰臥起坐

4組15下

側棒式

30秒

俄羅斯旋轉

5組10下

飛輪

30分鐘

週二、四、六

早晨

有氧熱身（跳繩）

10分鐘

交叉步

5分鐘

橫向跨步跳

2組20下/邊

200公尺衝刺跑

2次

樓梯跳躍

20分鐘

150公尺衝刺跑

2次

下午

拜日式

3組

反向戰士式

10組

椅子式

撐20秒

半船式

撐20秒

單手側棒式

5組10下

肘撐棒式抬腳

5組10下

廟宇式

20秒

樹式

20秒

第一週

一

二

三

四

五

六

日

早餐

-歐姆蛋*3顆

-煎蔬菜（使用椰子油）

-肉（剩餘牛排）

-堅果*1/4杯

-煎蛋*2-3顆(使用椰子油)

-酪梨*1/2顆

-豬肉香腸

-水煮蔬菜*1-2杯

-水煮蛋*2-3顆

-酪梨*1/2顆

-剩餘豬肉香腸

-黑胡椒炒肉腸，加菠菜和辛香料

-剩肉炒蛋

點心（如果有飢餓感）

-西洋芹

-堅果抹醬

-水煮蛋*2顆

-莓果*1把

-牛肉乾*2-3盎司

-莓果*1把

-西洋芹

-堅果抹醬（非花生醬）

-堅果*1/4杯

-生蔬菜

-酪梨醬

-水煮蛋*2顆

-莓果*1把

午餐

-鮪魚沙拉生菜捲（以酪梨代替美乃滋）

-雞肉沙拉(橄欖油醋)

-總匯三明治

-羅馬生菜捲（以酪梨代替美乃滋）

-牛肉漢堡排*2片

-酪梨*1/2顆

-新鮮番茄

-鮭魚漢堡排*4-5片

-蒸青花菜

-牛排沙拉與焦化洋蔥與風乾蕃茄，搭配蒜香巴薩米克油醋

-墨西哥肉醬沙拉

點心

-綠茶

-綠茶

-綠茶

-綠茶

-綠茶

-綠茶

-綠茶

晚餐

-蘑菇牛排

-菠菜沙拉

-豬肉排

-炒擳瓜、洋蔥、蘑菇

-無麥麩作弊餐

-烤牛肉

-蒸青花菜

-小碗菠菜沙拉

-黑胡椒炒肉腸，加菠菜和辛香料

-墨西哥肉醬*1碗

-小碗沙拉淋橄欖油

-鮭魚、蘆筍與白花菜泥

第二週

一

二

三

四

五

六

日

早餐

-水波蛋*2顆

-墨西哥肉醬*1/2杯

-綠茶

-鮭魚*3盎司

-青花菜*1/2杯

-綠茶

-迷你鹹派*3塊

-綠茶

-水煮蛋*2顆

-酪梨*1/4顆

-番茄*1顆

-綠茶

-鬆餅*2片與藍莓

-綠茶

-蔬菜歐姆蛋

-培根*2片

-蔬菜歐姆蛋

-培根*2片

點心（如果有飢餓感）

-烤牛肉

-墨西哥肉醬

-烤雞

午餐

-雞肉與煎蘑菇、櫛瓜（加大蒜與辛香料）

-炒鍋中丟進昨日的新鮮食材與乳清蛋白、香草、辛香料

-羅勒雞肉沙拉

-蒜蝦沙拉

-生蔬菜*1杯

-凱薩雞肉沙拉

-作弊餐

-菠菜沙拉

-乳清蛋白*4-5盎司

點心

-做paleo餅乾/馬芬並冷凍

-自製牛肉乾

-75%黑巧克力*2片

-杏仁*1/4杯

-新鮮或冷凍藍莓

-杏仁片*1/4杯

-胡蘿蔔與西洋芹菜棒

-杏仁抹醬

-烤paleo布朗尼並冷凍

-自製綜合堅果

晚餐

-鮭魚菲力4盎司

-菠菜沙拉

-炒雞肉

-作弊餐

-烤牛肉與煎甜菜根、蕪菁與一小碗沙拉

-蘑菇牛排與蘆筍

-菠菜沙拉與墨西哥肉醬

-牛排與蒸青花菜