自行車100+公里　訓練菜單

在環保、健康、經濟的概念越來越普及後，自行車便成為社會中舉足輕重的交通工具，時常見人騎著他穿梭在人群街道中。假日，偶爾還會看到成群的「車隊」，攜家帶眷出外踏青，享受清新、健康又樂活的自行車世界。

不過，對某些人來說這並不夠，他們想透過自行車去挑戰自己的極限，於是參加各種長距離的自行車賽，從10K~120K的距離皆有；或是距離較短、難度較高的登山賽等等。而在這些比賽中，所有人皆要裝備齊全：特製車架車身輪胎、配件車衣車褲水壺，缺一不可，好好「重裝」一番，才能來享受職業車手在競技的感覺。

但是，在這之前，你的體能、肌力準備好了嗎？

別擔心，因為2012年倫敦奧運，美國隊的越野自行車教練James Herrera，現在就要來教你如何訓練出能騎完100+（100公里以上）的賽程的體能。只要你能確實照著他的8週訓練菜單執行，相信到時候你就會擁有完賽的能耐！

不囉嗦，以下就是訓練菜單：

（速度為司博特加註，僅供參考）

第一週

星期一：準備日。

星期二：穩定速度75分鐘。其中15分鐘中速3組。

星期三：穩定速度60分鐘。

星期四：穩定速度75分鐘。其中20分鐘中速2組。

星期五：休息。

星期六：穩定速度2小時。其中20分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日：穩定速度3小時。

（穩定速度約最大心跳率的60%，中速約最大心跳率75%，高速約最大心跳率90%。間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內）

第二週

星期一：休息。

星期二：穩定速度75分鐘。其中25分鐘中速2組。

星期三：穩定速度60分鐘。

星期四：穩定速度90分鐘。其中25分鐘中速2組。

星期五：休息。

星期六：穩定速度2.5小時。其中30分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日：穩定速度3.25小時。

（穩定速度約最大心跳率的60%，中速約最大心跳率75%，高速約最大心跳率90%。間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內）

第三週（加重）

星期一：休息。

星期二：穩定速度90分鐘。其中15分鐘中速4組。

星期三：穩定速度60分鐘。

星期四：穩定速度90分鐘。其中30分鐘中速2組。

星期五：休息。

星期六：穩定速度2.75小時。其中40分鐘中速1組。額外4組間歇。

星期日：穩定速度3.5小時。

（穩定速度約最大心跳率的65%，中速約最大心跳率80%，高速約最大心跳率90%。間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內）

第四週（恢復）

星期一：休息。

星期二：穩定速度60分鐘。

星期三：穩定速度45分鐘。

星期四：穩定速度60分鐘。

星期五：休息。

星期六：穩定速度90分鐘。

星期日：穩定速度2小時。

（穩定速度約最大心跳率的65%）

第五週

星期一：休息。

星期二：穩定速度90分鐘。其中25分鐘中速2組。

星期三：穩定速度60分鐘。

星期四：穩定速度90分鐘。其中25分鐘中速2組。

星期五：休息。

星期六：穩定速度2.5小時。其中30分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日：穩定速度3.5小時。

（穩定速度約最大心跳率的70%，中速約最大心跳率80%，高速約最大心跳率90%。間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內）

第六週

星期一：休息。

星期二：穩定速度90分鐘。額外3組間歇。

星期三：穩定速度60分鐘。

星期四：穩定速度90分鐘。其中30分鐘中速2組。

星期五：休息。

星期六：穩定速度2.5小時。其中40分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日：穩定速度4小時。

（穩定速度約最大心跳率的70%，中速約最大心跳率80%，高速約最大心跳率90%。間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內）

第七週（超負荷）

星期一：休息。

星期二：穩定速度90分鐘。其中30分鐘中速2組。

星期三：穩定速度75分鐘。

星期四：穩定速度90分鐘。其中30分鐘中速2組。

星期五：休息。

星期六：穩定速度2.5小時。其中40分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日：穩定速度5小時。

（穩定速度約最大心跳率的70%，中速約最大心跳率80%，高速約最大心跳率95%。間歇訓練為10分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內）

第八週（比賽恢復週）

星期一：休息。

星期二：穩定速度1小時。額外2組間歇。

星期三：休息。

星期四：穩定速度1小時。額外4組間歇。

星期五：休息。

星期六：比賽日！

（穩定速度約最大心跳率的60%，高速約最大心跳率90%。間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。）

好的，遵循以上的菜單，雖然不能保證你一定可以參加超過100公里的A級賽事，但至少你的體能與肌力會有明顯長足的進步。

事實上James的訓練菜單重點就在於利用大週期（8週）與小週期（7日），執行漸進負載（progressive overload）式訓練，並在多日訓練中將間歇訓練包含其中（中速訓練就是間歇訓練的一種）以提高有氧耐力。額外增加高強度間歇訓練增加身體能量廢物代謝速率。

而穩定速度、中速、高速這三種不同強度，應該要使用乳酸閾值（lactate threshold）來界定會較準確，訓練效率才會最高。不過因為乳酸閾值的測量並不方便，因此在這邊僅以最大心跳率做一概略估計。

對了！可別忘了充足的睡眠與均衡的營養補充喔！

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參考資料：
1.Personal Trainer: Meet James Herrera (bicycling.com)
2.Men's Health

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