考驗意志力！高強度間歇訓練

日前，在BodyBuilding.com看到一份「超級變態」的菜單。由8個動作組成，每個動作要做50下（是連續50下…），一趟訓練共會累積400下的訓練量。

雖然菜單裡的動作都不難，但強度非常高！作者也有提到動作間可以休息，但司博特光用想像的，還是覺得可怕！（可惜作者沒有放實作影片上來嚇嚇我們）

不過，因為動作實在不難，訓練效果相當全面。而考量到有些讀者可能會收藏這份訓練菜單，所以我們有針對菜單進行調整，把它變得比較親民一些，並進行實作紀錄。提供給大家參考囉！

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原本菜單是這樣

伏地挺身50下 → 跳躍深蹲50下 → 反向划船50下 → 左右跳50下 → 啞鈴肩推50下 → 啞鈴深蹲50下 → 啞鈴拉舉50下 → 伏地挺身50下

改良後菜單長這樣

伏地挺身20秒 → 休息10秒

跳躍深蹲20秒 → 休息10秒

反向划船20秒 → 休息10秒

左右跳20秒 → 休息10秒

啞鈴肩推20秒 → 休息10秒

啞鈴深蹲20秒 → 休息10秒

啞鈴拉舉20秒 → 休息10秒

伏地挺身20秒 → 休息10秒

伏地挺身

伏地挺身看似簡單，但實際上需要身體多處配合，像是雙手的寬距、肘關節的方向，都是做伏地挺身應該要注意的細節。

跳躍深蹲
增強式訓練的一種，可以利用反覆跳躍，增進下肢爆發力。每次跳與落地以維持動作品質為優先，如果出現下盤負荷不了（也就是亂跳），即可停止跳躍練習。

反向划船
結合背部、二頭、核心穩定的反向划船，是個很扎實的全身性訓練動作。即便有多年訓練經驗，也可能感到吃力。

左右跳
左右跳可以訓練我們左右移動的敏捷性，這對極少進行側邊訓練的多數人來說，是很實用、簡單的訓練。

啞鈴肩推
不像槓鈴肩推會被限制肩關節活動，如果肌力不足、柔軟度不佳，恐怕無法進行訓練。相反的，啞鈴肩推能幫助你找出適合自己肩關節的活動角度，並且同時訓練軀幹穩定、加強肩關節附近肌群的肌力。

啞鈴深蹲
啞鈴深蹲比起槓鈴深蹲，比較能減輕脊椎要背槓的壓力。不過，因為負重在前，會變成手部需要支撐重量，所以重量選擇上，可能要先以手部能承擔的重量為優先。

啞鈴拉舉
一手以啞鈴做支撐，為避免圓形槓片滾動、不穩定，建議使用六角啞鈴做訓練會比較保險。如果擔心手腕抓著啞鈴支撐會產生過大壓力，也可以直接用手掌撐地，較有安全感。

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實作影片↓

註：此菜單僅供參考，且不建議新手使用此菜單進行訓練。如果對訓練內容沒有把握，請勿輕易嘗試。運動前請做足暖身，途中如有不適請立即停止訓練！

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參考資料：Bodybuilding.com

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