啞鈴—全身性訓練菜單

啞鈴對剛接觸重訓的人來說，是相對好上手的工具。而且因為體積不大、好移動、方便性高，讓你「在家就能練」！

只是，在家訓練因為沒有人可以觀摩或請教，通常比較容易遇到不知道要怎麼練的問題...。

對此，我們規劃了啞鈴的全身性訓練菜單，一週三天、動作無重複、效果及訓練方式適合初學者的需求。

菜單介紹

這份菜單提供給喜歡在家運動，卻只有啞鈴等簡易器材的人參考，或是你在健身房內，發現器材不敷使用，也可以用啞鈴做為替代方案。

只要你妥善地運用啞鈴訓練，會發現如此簡單的器材，會是你奠定基礎、增加肌肉量最可靠的夥伴。不過在這之前你也必須注意到：

1.訓練時間為每週的一三五，建議隔天最好休息，因為訓練的範圍涵蓋全身，等於你只有一天休息日。為確保身體狀況能維持最佳，有充分的訓練也應該有充足的休息。

2.由於菜單設計的訓練天數不多，所以絕對不要浪費你每一組的訓練！如果下列建議的組數，你能夠每組都維持高品質的訓練、設定的次數對你來說小菜一碟，那麼下次訓練記得要加重量。

3.如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。

註一：深蹲可以用高腳杯深蹲，可以盡量避免槓片過大、啞鈴拿在兩側容易卡到腳的情形，此外也能防止身體過度前傾，維持脊椎中立。

註二：啞鈴臥推有許多變化式，有單手、雙手、兩手輪流的練法，其訓練效果大致相同，但有些動作則能夠加強弱邊的肌力，參考3種臥推變化。

註：登階不宜用臥推椅，建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯，或是穩定的木箱子，高度約30-60公分不等，以策安全。