文章一開始，司博特要先說明，標題所指的「超級組」與我們先前介紹過的「超級組合」（SuperSet）完全不同。（參考文章：沒時間重訓怎麼辦？超級組合訓練介紹！）
後者的超級組合，是一種利用主動肌與拮抗肌相互交替訓練、將訓練時間所短的訓練法。而本文所要分享的超級組，則是將訓練安排成槓鈴、啞鈴交換使用的訓練菜單。
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菜單介紹
| 訓練目的 | 增肌 |
| 訓練類型 | 單一肌群 |
| 訓練程度 | 有重訓經驗者 |
| 訓練次數 | 一週6天 |
| 訓練器材 | 啞鈴、槓鈴 |
| 訓練對象 | 男女適用 |
菜單說明
此訓練菜單是將各肌群拆開，分成胸背肩腿手腹部等6部位訓練，每個部位都有3種組合（六個動作）。對於喜歡把自己鍛鍊成健美形體格的人來說，訓練量算是足夠。
此外，以槓、啞鈴作為主要的訓練器材，不僅居家健身族群好入手，這種自由重量的訓練，也能召集更多神經及肌群參與；近年常強調的核心肌群，更能藉由自由重量訓練直接鍛鍊到。
星期一 胸
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 上斜啞鈴飛鳥 | 3 | 8-10 |
| 上斜槓鈴臥推 | 3 | 8-10 |
| 超級組2 | ||
| 單手啞鈴臥推 | 3 | 10-12 |
| 槓鈴臥推 | 3 | 10-12 |
| 超級組3 | ||
| 啞鈴拉舉 | 3 | 8-10 |
| 下斜臥推 | 3 | 8-10 |
星期二 背
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 啞鈴屈體划船 | 3-4 | 12-15 |
| 槓鈴硬舉 | 3-4 | 12-15 |
| 超級組2 | ||
| 啞鈴俯身划船 | 3-4 | 12-15 |
| 槓鈴屈體划船 | 3-4 | 12-15 |
| 超級組3 | ||
| 單手啞鈴划船 | 3-4 | 12-15 |
| 槓鈴過頭拉 | 3-4 | 12-15 |
星期三 腿
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 啞鈴深蹲跳 | 3 | 10-12 |
| 槓鈴前蹲 | 3 | 10-12 |
| 超級組2 | ||
| 啞鈴弓箭步 | 3 | 10-12 |
| 直膝硬舉 | 3 | 10-12 |
| 超級組3 | ||
| 高腳杯深蹲 | 3 | 10-12 |
| 背負式深蹲 | 3 | 10-12 |
星期四 肩
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 站姿啞鈴前平舉 | 3 | 10 |
| 槓鈴肩推 | 3 | 10 |
| 超級組2 | ||
| 坐姿惻平舉 | 3 | 10 |
| 立姿划船（窄握） | 3 | 10 |
| 超級組3 | ||
| 啞鈴聳肩 | 3 | 10 |
| 立姿划船（寬握） | 3 | 10 |
星期五 手
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 站姿啞鈴三頭伸展 | 3 | 8-10 |
| 窄握臥推 | 3 | 8-10 |
| 超級組2 | ||
| 斜板啞鈴彎舉 | 3 | 8-10 |
| 槓鈴反手彎舉 | 3 | 8-10 |
| 超級組3 | ||
| 啞鈴鎚式彎舉 | 3 | 8-10 |
| 臥姿槓鈴法推 | 3 | 8-10 |
星期六 腹部
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 啞鈴側身彎 | 3 | 15 |
| 槓鈴捲腹 | 3 | 15 |
| 超級組2 | ||
| 啞鈴俄羅斯旋轉 | 3 | 15 |
| 槓鈴V字抬腿 | 3 | 15 |
註1：每個超級組的「連續兩個動作」不休息，但每個「超級組間」的休息可以拉長些（建議2至3分鐘）。你可以每個組都做完全部組數，再繼續做下一個超級組；或是每個按照超級組1、2、3各做一次，如此循環。
註2：以上訓練菜單僅供參考，組數、反覆次數及動作都可調整，運動前記得做足暖身，訓練過程請量力而為。
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如果你無法安排一週六天的訓練，那也可以把這些菜單做結合，改成一週訓練四次的超級組，司博特幫大家整理如下：
星期一 胸與背
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 上斜啞鈴臥推 | 3 | 10-12 |
| 硬舉 | 3 | 10-12 |
| 超級組2 | ||
| 槓鈴臥推 | 3 | 10-12 |
| 啞鈴屈體划船 | 3 | 10-12 |
| 超級組3 | ||
| 啞鈴飛鳥 | 3 | 10-12 |
| 槓鈴屈體划船 | 3 | 10-12 |
星期三 腿前側與腿後側
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 啞鈴直膝硬舉 | 3 | 15 |
| 背負式深蹲 | 3 | 15 |
| 超級組2 | ||
| 早安運動 | 3 | 15 |
| 啞鈴弓箭步 | 3 | 15 |
星期五 二頭與三頭
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 啞鈴交替彎舉 | 2-3 | 8-10 |
| 臥姿三頭過頭伸展 | 2-3 | 8-10 |
| 超級組2 | ||
| 窄握啞鈴臥推 | 2-3 | 8-10 |
| 槓鈴彎舉 | 2-3 | 8-10 |
星期日 肩與腹部
| 訓練動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 超級組1 | ||
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 | 8-10 |
| 槓鈴捲腹 | 3 | 10-15 |
| 超級組2 | ||
| 槓鈴立姿划船 | 3 | 8-10 |
| 啞鈴側身彎 | 3 | 10-15 |
註1：此菜單所有組內動作都沒有休息時間，應接續完成。組間可休息2-3分鐘。
註2：以上訓練菜單僅供參考，組數、反覆次數及動作都可調整，運動前記得做足暖身，訓練過程請量力而為。
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原則上，菜單一是將星期日列為休息日，但考量到週一至週五的訓練強度高，星期六的訓練並無設定太高強度，僅針對腹部做簡單訓練，讓大家可利用這兩天讓身體修復。
至於菜單二是屬於一三五日的循環，由於訓練的部位較多，隔天立即安排休息日，對生理的恢復較為有利。
另外，因週日隔天接續週一又要做訓練，所以建議週日安排腹部相關運動。如果你個人認為影響不大，也可以像司博特一樣，再加入一些肩部訓練囉！
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參考資料：Muscleandstrength.com－dumbbar supersets
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本人有幾個動作不明白想要請教的
2016-02-21 23:03:441.手: 臥姿槓鈴法推
2.胸: 啞鈴拉舉
參考影片應該會比較清楚
2016-02-23 09:17:27法推：http://youtu.be/1EiEeyfgi8U
拉舉：http://youtu.be/Ydpy886udzo
您好，請問有一週6天的超級組動作教學嗎？圖片 or 影片都可
2016-03-22 14:18:32有些動作上網找發現每個人都不太一樣
像是啞鈴屈體划船、啞鈴俯身划船找到的結果似乎是同一組動作
麻煩了
目前沒有呢，不過這是個好建議，或許司博特之後會來建立影片教學區給大家參考！
2016-03-22 17:26:31您好 ~ 請教一下 .... 啞鈴曲體划船與啞鈴俯身划船的差別 ?
2019-03-25 10:04:18俯身划船是採用「軀幹整面貼著椅背」的方式進行，屈體划船則無。
2019-03-25 13:11:42可以說明(槓鈴過頭拉)這個動作嗎?謝謝
2019-03-26 13:12:29可以參考下方連結：
2019-03-26 13:29:41https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-pullover.html
感謝感謝
2019-03-26 14:09:27