在4個需修正的有氧運動迷思這篇文章中，我們曾提到，若只靠有氧運動來達成減肥目標，你可能會遇上重重困難。
最好是搭配各種不同形式的運動方法，如：間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等，才比較容易突破平井堅的防守（瓶頸區），讓減重之路持續下去。
但要怎麼將這些變化式搭配在平日的訓練中呢？似乎沒有那麼容易。
所以司博特今天透過游泳、跑步、騎車這三種常見項目的菜單（穿插各種型態），來示範如何改造原本的「有氧運動」，讓你用簡單的方法增進肌力與肌肉量，進而加強減肥效益！
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開始前我們先簡單說明一下，一般有氧運動指的是以「低強度、長時間」為主的訓練方式，通常是跑步、游泳、騎車等項目較為常見（因為方便且門檻低）。
但假如你拿一個非常輕的啞鈴，上下來回舉個10分鐘，那這其實也算是「有氧運動」。（因為使用的能量系統屬於有氧）
相對的，當穿插不同類型的方法進入這些「有氧運動」（項目）時，他就不再是我們原本以為的「有氧」運動，反而開始偏向「無氧」運動的型態。
換言之，就是執行門檻會提高（動起來較困難或不舒服），因此任何時候都要記得...量力而為！
（有付出才有收穫囉！）
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游泳
想在游泳這個項目中變換你的運動型態非常簡單，因為泳池中的「水」已經給你一定程度的阻力，所以你只需要變化「泳式」即可感受到明顯的不同。
多數人通常會選擇較輕鬆的「蛙式」來達成有氧運動的目標（低強度、可維持時間較長）。在這邊，司博特利用「自由式」、「仰式」、「蝶式」等泳式做為增減強度的方法。
每次游泳前記得先暖身10分鐘（動態操），下水後緩游10分鐘。蝶式或仰式可能有些人不會，可改為調整其他泳式的速度。
間歇訓練A（三組，每組之間靜止休息5分鐘）
「蛙式」1分鐘或75m→
「自由式」30秒或25m→
「蝶式」30秒或25m→
「仰式」1分鐘或75m→
「自由式」30秒或25m→
「蝶式」30秒或25m→
「仰式」1分鐘或75m→
「蝶式」30秒或25m→
「自由式」30秒或25m→
「蛙式」1分鐘或75m→
「自由式」30秒或25m→
「蝶式」30秒或25m→休息
間歇訓練B（三組，每組之間靜止休息5分鐘，自由式可換蝶式，蛙式可換仰式）
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→
「自由式」衝刺25m→「蛙式」緩和25m→休息
高強度耐力訓練（三組，每組之間靜止休息10分鐘，休息時不要離開水面太久）
「自由式」3分鐘→
「蛙式」30秒→
「自由式」3分鐘→
「蛙式」30秒→
「狗爬式」1分鐘（小心抽筋！）→
「蛙式」30秒→
「自由式」3分鐘→
「蛙式」30秒→
「自由式」3分鐘→休息
以上三種訓練一天安排一種即可，姿勢、時間、距離都可依狀況自己調整。
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跑步
除了變換跑步速度外，尋找不一樣的場地也能帶來不同的運動型態。
例如說，圍繞山坡的道路會因地形變化而有高低起伏，在維持固定跑速下，這個場地本身就是一個「天然的」間歇訓練菜單。
又例如，沿著上坡路段往上跑，從山腳直接跑到山頂一路不停歇，則這會是一項強度頗高的耐力訓練。
雖然「天然ㄟ尚好」，可是適當的場所並不好尋找，因此若你想用坡度來改變訓練模式，又不想這麼麻煩，那可調整坡度的跑步機也算是不錯的選擇。
一樣要記得，暖身運動萬萬不可少，每天開始前先執行5~10分鐘的慢跑或動態操。
間歇訓練A – 一般操場（兩組，每組中間休息10分鐘）
彎道慢跑，直線衝刺5圈→休息
（若衝刺強度太高可改跨大步跑）
間歇訓練B – 上坡地（兩組，每組中間休息10分鐘，或走回出發地）
大步跑20秒→
慢走10秒→
大步跑20秒→
慢走10秒→
大步跑20秒→
慢走10秒→循環持續到山頂或一定距離後休息
間歇訓練C – 跑步機（三組，每組中間休息5分鐘，速度可依個人能力自行調整）
速度12.0跑30秒→
速度6.0跑30秒→
速度11.7跑30秒→
速度5.8跑30秒→
速度11.4跑30秒→
速度5.6跑30秒→
速度11.0跑30秒→
速度5.4跑30秒→
速度10.7跑30秒→
速度5.2跑30秒→
速度10.4跑30秒→
速度5.0跑30秒→
速度10.0跑30秒→休息
高強度耐力訓練 – 一般操場（一組，帶一碼錶或手錶計時）
大步跑20秒→
衝刺5秒→
慢跑30秒→
大步跑20秒→
衝刺5秒→
慢跑30秒→
大步跑20秒→
比慢跑稍快的速度持續20分鐘→休息
以上四種訓練一天安排一種即可，速度、時間、強度都可依狀況自己調整。
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騎車（飛輪車）
騎自行車做訓練因為需要的路線較長，容易受到地形影響，菜單的安排上需要實地勘察在做變化，所以司博特在這邊僅開出飛輪車的菜單供參考。
選擇飛輪車做訓練時，有3種較客觀的指標可以拿來做依據：
1.轉速
2.阻力
3.心跳
但由於飛輪車的阻力大部分並沒有量化（沒有刻度可定義出精確強度），阻力的調整非常「憑感覺」，所以平常在訓練的時候自己要特別去感受困難度與持續時間。
而測量心跳又需要額外配備，組合起來會更複雜，在這裡司博特先暫時跳過。
一樣，開始前先慢慢騎個5分鐘做熱身。
間歇訓練A（三組，每組之間休息5分鐘，阻力固定）
坐姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘80轉→
站姿騎乘1分鐘（抽車），不用刻意維持轉速→
趴姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘90轉→
站姿騎乘1分鐘（抽車），不用刻意維持轉速→
趴姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘90轉→
站姿騎乘1分鐘（抽車），不用刻意維持轉速→
坐姿騎乘1分鐘，轉速維持每分鐘80轉→休息（或無阻力輕鬆騎5分鐘）
間歇訓練B（三組，每組之間休息5分鐘，阻力隨時調整）
抽車30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘50轉→
坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉→
趴姿騎乘30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘100轉→
坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉→
抽車30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘50轉→
坐姿騎乘1分鐘，阻力降低，轉速維持每分鐘70轉→
趴姿騎乘30秒，阻力加強，轉速維持每分鐘100轉→休息
高強度耐力訓練（一組，可固定轉速隨時調整阻力，或固定阻力隨時調整轉速）
坐姿騎乘2分鐘，阻力固定，轉速維持每分鐘80轉→
趴姿騎乘2分鐘，阻力固定，轉速維持每分鐘85轉→
站姿騎乘1分鐘（抽車），阻力固定，轉速維持每分鐘50轉→
如此循環30分鐘，結束後休息。
以上三種訓練一天安排一種即可，轉速、時間都可依狀況自己調整。
特別留意，飛輪車菜單中，抽車時的阻力調整或轉速控制會與趴姿或坐姿有相當大的差異，因此若覺得上面列出的轉速讓你在訓練時感到不適，你可以自行增加或降低維持的速度，或甚至調整阻力到自己可以承受的範圍內。
另外，阻力的調整盡量調到你可以在時間內完成，但卻要「費點力氣」才能達到的感覺，有點模糊，但盡量抓一下，練久了會自己抓出一個平衡點。
注意！若你想要有所突破，累一點是必須的，但可別心血來潮一次把自己逼到極限，萬一操過頭而心生畏懼停止運動，那就得不償失了。
（延伸參考文章：減肥利器—間歇訓練！）
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