綜合訓練菜單　年後甩油專用！

根據國民健康署的資料指出，年後約有4成民眾會發胖1.7公斤，可說是大豐收啊！

在開始「還債」前，司博特要提醒你，久久不動也許充滿罪惡感，但一下子提高強度並不會讓你一夕之間變瘦。

建議大家先進行簡單、低次數、低負荷的動作，恢復到原本的訓練強度後，再著手更有挑戰性的減脂計畫。

所以，針對準備重返運動的你，結合之前文章介紹過的動作，擬出一週的綜合性徒手訓練菜單。使你能有個方向，並且再根據自己的需求，微調內容作服用。

第一天

暖身：原地跳繩或慢跑，5分鐘（非常輕鬆，身體微微出汗）

伏地挺身：12下*3（組間休息2分鐘）

二頭彎舉：12下*3（組間休息2分鐘）

超人式：15下*3（組間休息1分鐘）

棒式：30秒*3（組間休息1分鐘）

緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）

第二天

慢跑40分鐘（微喘但不累）

第三天

暖身：原地跳繩或慢跑，5分鐘（非常輕鬆，身體微微出汗）

原地抬腿跑：30秒*3（組間休息2分鐘）

徒手弓箭步：15下*3（組間休息2分鐘）

徒手深蹲：15下*3（組間休息2分鐘）

捲腹：15下*3（組間休息2分鐘）

緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）

第四天

暖身：動態熱身5分鐘（馬克操）

慢跑20分鐘（喘且累）

緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）

第五天

暖身：原地跳繩或慢跑，5分鐘（非常輕鬆，身體微微出汗）

側平舉：12*3（組間休息2分鐘）

伏地挺身：12下*3（組間休息2分鐘）

上背Y字：12下*3（組間休息1分鐘）

側棒式：20秒 *3（組間休息1分鐘）

緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）

第六天　高強度循環訓練（HICT）

暖身：跳繩或慢跑，5分鐘（非常輕鬆、身體微微出汗）

開合跳

原地抬腿跑

伏地挺身

捲腹

深蹲

三頭肌撐椅

弓箭步

棒式

緩和：慢跑10分鐘（非常輕鬆）

註：每個動作20秒、中間休息10秒，共4分鐘，執行2組

第七天

休息日（可進行簡單的伸展）

服用這份菜單前，還要叮嚀大家幾件事：

1.每個人的肌力、體能狀況並不相同，此菜單僅供參考。

2.你可以根據自己的狀況來微調菜單內容，但切忌所有訓練量力而為！

3.運動前的暖身一定要做足，安全永遠第一！