高譚市守護者—蝙蝠俠的訓練

與其他超級英雄大不相同，布魯斯韋恩，不但沒有超能力，也沒有被蜘蛛咬。自從父母遭到暗殺之後，布魯斯韋恩立志為父母報仇，並將恐懼轉換成打擊犯罪的力量，守護著高譚市。

除了開發超級裝備，蝙蝠俠更加專注於自身鍛鍊。身為唯一沒有特異功能的超級英雄，要捍衛正義得要下不少功夫。看看蝙蝠俠全身上下扎實又均衡的肌肉線條，相信是各位夢寐以求的目標（流口水...）。

在克里斯多福諾蘭的掌鏡下，蝙蝠俠更是大展勻稱扎實好身材。與諾蘭長久配合，飾演蝙蝠俠的Christian Bale除了本身條件優秀，戲外勤奮訓練更是蝙蝠俠能在電影中展現誘人身材的主因呀！

想往目標邁進別怕毫無頭緒，口水擦一擦，司博特這就帶你一窺Bale的鍛鍊秘辛。

圖片來源：ZIMBIIO

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硬舉（Deadlifts）1組8下，4組。

過去司博特曾介紹過硬舉這個動作。基本上硬舉會動用到全身大部分的肌肉，能練到的肌群非常多。

動作過程中，記得盡量將注意力放在「腿後肌群」，直立的站起。起身的時候手臂僅是穩定槓鈴用，不要用手臂的力量去「拉」起槓鈴。

要打擊犯罪但又沒有鬼神般的魔力，你肯定要練就超凡強大的能耐。Bale更進階採用Speed deadlifts訓練。提升速度，讓身體擁有更強壯的基礎來打擊犯罪。

註：Speed deadlifts連續性硬舉，能給身體更多鍛鍊挑戰，也因為難度較高，建議大家先求動作穩定，再考慮增加速度。

抓舉（Hang snatch）1組8下，4組。

a.雙手抓住槓鈴成硬舉動作，槓鈴大概位於大腿。

b.沿著大腿將槓鈴往上提，身體向上大力彈跳後下蹲，順勢將槓鈴往上舉。

c.再從蹲姿慢慢站立，放下槓鈴。

註：抓舉需要大量的爆發力及多關節配合動作，其細節繁雜，加上本篇意在介紹蝙蝠俠的訓練菜單。若想嘗試，請尋求專業教練指導，沒有基礎的人請不要輕易嘗試。

毛巾拉（Towel pull-ups）1組8下，4組。

好幾次在冒險患難的場景，布魯斯韋恩之所以能夠化險為夷，都要歸功於他強大手勁與臂力，這組毛巾拉的訓練也就在此刻派上用場啦！

a.將毛巾掛置橫柱上，抓住毛巾兩端。

b.雙腳懸空，垂直上拉。

註：建議先從基本拉單槓方式著手。熟悉之後本動作可以延伸許多進階招式，讓你也能成功保衛台中市（誤）！

地雷管推舉（Barbell landmine press）1邊10下，共3組。

a.槓鈴單邊負重。雙腳站穩、與肩同寬。

b.手伸直並扶著槓鈴，接著下蹲（屁股向後坐），讓槓鈴接近身體（這時手肘會呈彎曲）。

c.再利用臀部及下肢的力量，將單手伸直推至極限。如此左右手交互運行。

輪胎翻轉（Tyre flips）10分鐘

超級英雄們的「賽場」絕對不是健身房，為了更接近實戰，韋恩需要街頭一點的訓練，現在讓我們把鏡頭轉向戶外。

準備好一個約八百磅左右的貨車輪胎（可以視自身情況挑選適當大小），操作方式為：抬起輪胎，推翻它，重複這個動作。可別小看輪胎，你幾乎要用到「全身肌群」、吃奶的力氣，才能前進。

土耳其舉站（Turkish get-up）1邊10下，共3組。

這個動作相對比較複雜，基本上會搭配「壺鈴」一起操作。前些日子我們剛跟大家介紹完壺鈴運動，如果有興趣更深入了解這樣器材的朋友可以參考之前文章哦！

a.側身躺臥在地面，單手持壺鈴。

b.轉身後躺平、直視天花板，將壺鈴高舉手打直，與舉鈴同方向的腳屈膝，另一半邊身軀成「大」字形。

c.右肩背慢慢起身，只剩單邊屁股與左手臂撐地。

d.左手臂漸漸打直，全身挺起。

e.穩定後，左腳先收成弓部，最後站立平衡。

註1：一般建議，會先從側腹先練（動作a-d），動作夠穩夠平衡之後再加上站起來的動作。
註2：過程中舉鈴手一律維持伸直狀態。

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蝙蝠俠訓練菜單難度有點高，動作感覺起來有點複雜，操作上可有不少細節要注意。畢竟捍衛高譚市可不是一件輕鬆事，面對各路強大惡勢力，沒有超能力，韋恩只能依賴自身嚴厲的訓練基礎。

如果你是初學者，可以先從毛巾拉、單手舉鈴或者是輪胎翻轉，這類相對簡單執行動作開始。如果是有心要拯救世界的壯漢們，大可嘗試看看成為蝙蝠俠的訓練之路。

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參考資料：Men’s Health.com

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