什麼是保留次數？

保留次數

訓練時，我們或多或少會使用「保留次數」（Buffer）的概念。而在介紹保留次數以前，我們得先認識「力竭」（Failure）。

想像一下，今天你練二頭彎舉，設定用10RM做完最後一組，結果在執行第8下已經感覺吃力，接著做第9下...用盡吃奶的力氣，沒想到竟舉不起第10下，這狀況就稱作「力竭」。

對健美選手、喜好追求肌肉圍度、渴望肌肉量更明顯的人來說，「力竭」是刺激肌肉生長、促進肌肥大效果的一種手段，那種將「力量完全耗盡」的感覺，也足以讓人產生成就感。

但若是新手則不建議太刻意尋求力竭。通常力竭發生時，代表肌肉已經產生一定程度的疲勞，疲勞會影響動作品質，品質不好可能變成動作跑掉，或是以「代償」的方式完成訓練。

適合方式

另外，新手不適合做到力竭的原因是，初學者在初學階段應以「動作控制及學習」為主，如果一下給予「力竭」這種超過個人可以負荷的高強度訓練，可能只會提高受傷風險。

然而，力竭並非完全不好，在某些時候還是有其必要性，但是否每次訓練都要追求力竭，司博特認為要考慮恢復程度、考量個人的訓練經驗、訓練目標與哲學，並沒有絕對做法。

瞭解「力竭」的概念及風險後，接著就可以把「保留次數」帶入。

保留次數是指「在接近力竭前，保留幾下不做」，例如原本預定二頭彎舉要用10RM做滿10下，但我在做了8下之後就停止動作，2下即為保留次數。

如此一來，不僅能降低因為力竭可能引發受傷、代償、姿勢不正確等受傷風險，還能降低訓練後疲勞程度，同時也能達到肌肥大、肌力成長等目標。

（補充：要達成肌肥大的目標，訓練量（Volume）是關鍵。如果在訓練中加入保留次數，可以利用「提高組數」來維持訓練量。

比方說，做到力竭的訓練量是10*3組，利用保留次數則可以變成8*4組，雖然後者的訓練與前者差不多，卻較能兼顧訓練品質。）

要怎麼抓保留次數？

基本上會隨著每個人的目標不一樣，而有不同做法。對一般在健身房訓練，想要追求肌肥大的人，最簡單的作法就是在每次訓練時預留1-2下的保留次數。

若是以提升肌力為目標，則可以從「強度」執行保留次數的概念，將強度打95-85折不等，同樣能在不追求力竭的過程中，獲得肌力成長的效果。

參考資料：
1.Bornfitness.com—training to failure 5 questions you need to answer
2.Humankinetics.com—defining and understanding strength training load progression