甜蜜的負荷：漸進負荷原則

傳說發生在2500年前的義大利半島上，那裡住著一位運動能力、力量表現強到令人難以置信的男子：米勒(Milo of Croton)，是那個時代最成功的摔角選手。

不僅拿下6次奧運冠軍，米勒也在德爾斐的皮松運動會(Pythian Games)、奈邁阿(Nemea)的奈邁阿賽會、科林斯的地峽運動會(Isthmian Games)等賽事屢屢奪冠。

米勒就好比完成「全滿貫」的網球球王喬科維奇，甚至全滿貫的次數比他多出5倍。如此輝煌的運動表現，不禁讓人好奇米勒是怎麼訓練、維持好身手？

據說米勒家裡那時有一頭小牛出生，他的工作就是每天帶他去河岸的另一邊吃草，但因為小牛還小無法獨自過河，所以米勒就這樣天天扛著小牛渡河。

米勒每天來回扛小牛，直到小牛大到他搬不動他為止。在這幾年內，米勒的力量也就隨著體積、體重逐漸增加的小牛不斷地增加，並著實發揮在比賽中。

現在你可以看到，米勒之所以能稱霸的關鍵就在「漸進負荷」！

漸進負荷說白話一點，就是慢慢增加重量（增加反覆次數、動作速度、訓練量也可以算是，這就要看你的訓練目標了）。米勒利用小牛由輕至重，使肌肉、訓練逐漸增加強度，進而適應、接著再增加強度，即是所謂的漸進負荷原則。

這個原則是所有運動員專項訓練、一般人進行肌肥大、肌力訓練計畫、喜歡路跑想準備賽事等目標都適用的基礎之一。不過，要如何察覺自己產生適應、需要增加重量、一次該增加多少重量，可能得依賴經驗或是可採用「二二法則」。

通常要發覺自己產生適應，多半能從感受出發。假設你的目標是肌肥大，訓練是以同重量、能推滿12下為極限。訓練一段時間後，你發現自己竟然能推到15下以上，而且感覺不至於太差或是疲憊不堪，這時候就可以考慮將重量往上提升。

至於重量該加上多少，會建議增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房應該都能提供小磅數的槓片。但如果是在家運動的人，可能就要從可以自行調整重量的器材下手，添購一些1-3公斤這種小範圍的重量，方便一次增重不過頭又省錢。

另外有些人可能會在訓練一段時間後，自覺沒什麼進步，感覺也比較輕鬆！此情形常發生在喜歡跑步、長期使用同一張課表的人身上，也就是過了成績突飛猛進的甜蜜期，進入所謂的撞牆期。

這時不妨改變訓練方式，增添一點訓練變化，像是加入重訓、間歇跑、坡度跑等元素，或是換張菜單、嘗試其他動作、縮短組間休息時間、調整訓練節奏，給身體其他衝擊，一併打破適應。

說了這麼多，我們想要傳達的是，漸進負荷不但能讓我們越來越強，不論你是在哪訓練，只要抓住關鍵原則、有這樣的器材輔助，不但能突破自己的能耐，運動表現往上提升也是指日可待。

如果你還在用同樣的重量、一樣的訓練方式，懷疑自己為何遲遲沒有進步，那可能就需要重新檢視你的訓練是否有走在「漸進負重」、「打破適應」的路上了！

參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。
3.Jamesclear.com－milo