跟圓肩說Bye Bye！

在之前的文章「沒時間重訓怎麼辦？超級組合訓練介紹！」中，司博特曾提到過主動肌與拮抗肌的概念。

而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。

不過，有不少人仍會忽略肌力平衡的重要性。

比較常見的例子像是，有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群，導致肩膀往內、往前旋。

一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。
 

 
當發現有這些症狀時，有些人會開始刻意鍛鍊背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。

因此不少人產生「要改善圓肩的情況，加強闊背肌，應該就可以矯正回來」的想法。
 
但由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛鍊闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。
 

 
所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛鍊能讓肩關節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔軟度）

至於這部分，可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。

（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作）
 

 
聽一堆生理名詞覺得很困惑嗎？沒關係！如果不了解上面所講的話，那就直接從動作下手吧！以下我們分成彈力繩跟啞鈴兩種訓練方式，如果沒有彈力繩，腳踏車的內胎剪斷後也可以拿來用喔！

記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。

彈力繩

A.單手（1組10~15下，共3組）

1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

 

 
註：上面影片中（1：00起）的第二個動作屬於肩膀內旋，如果是要避免圓肩的話，這個動作先跳過別練 。

B.雙手（1組10~15下，共3組）

1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要「盡量放慢」。

C.「肩膀水平外展時外轉」的訓練動作（1組10~15下，共3組）

1.身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住彈力繩。

2.將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。

註：注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，並非將手肘往後拉。
 

 

啞鈴

A.側躺式（1組10~15下，共3組）

1.以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。

2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。

B.俯臥式（1組10~15下，共3組）

1.先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。

2.將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前，同樣要注意避免聳肩。

註：可根據設備的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

伸展

找面牆壁或是門，以弓箭步站姿站穩後，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門邊兩側，慢慢將重心往前靠。

理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
 

 
小叮嚀：在鍛鍊負責關節穩定的肌群時，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是「穩定」。

過程中注意動作正確性，避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。待動作熟悉後，則可以再慢慢增加訓練量喔！