姿勢跑法—提高你的跑步效能

跑步，是人類的本能之一。從遠古時代開始，我們的祖先就是靠著雙腳追趕獵物、躲避敵人。直至今日，這項技能則被廣泛地運用在比賽、追公車，或是閃避追求者（誤？！）

不過，儘管跑步是人們以生俱來的本領，我們對它的疑問卻好像不曾少過！常見的問題大多會圍繞在「如何跑得更有效率」、「何謂好的姿勢」、「怎麼避免受傷」等等。

因此為了解決問題，不少學派及理論跟著孕育而出。以下司博特就要來介紹一個在2011年被引進台灣，造成一股風潮的「姿勢跑法」（Pose Method of Running）。

「姿勢跑法」是由尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romaonv）透過長期研究人類動作、累積教學經驗，並從芭蕾中獲得靈感，進一步歸納出來的理論。

主要提倡以地心引力（重力）帶領身體前進，盡可能地不花費多餘的力氣，讓人體在自然的狀態下推進，以建立良好的跑姿。其中的技術細節則圍繞著3大概念：Pose（關鍵姿勢）、Fall（落下）及Pull（拉起）。

[divide]

Pose，關鍵姿勢。是指你必須在跑步過程中，找到能一邊支撐體重、一邊自然向前落下的姿勢。對此，羅曼諾夫也指出，通常要轉換到關鍵姿勢，腳的著地點會是非常重要的環節。

如果腳的著地位置不夠偏前腳掌，這時腳踝、膝蓋與髖關節會呈伸直的狀態，其衝擊力會被膝蓋和身體吸收，這對關節來說是一大傷害。相反的，若以前腳掌著地，關節會偏向彎曲，此時關節要承受的衝擊就不會這麼直接。

落下（Fall），指的是腳掌落下。姿勢跑法強調，應盡量讓腳掌落在臀部的正下方。如此一來，不僅能減短腳掌與地面接觸的時間，還能加快你的步頻（參考文章：跑步技術 — 「步頻」的3種訓練方法）。加上身體前傾的角度（註1）越大、重力越大，你的速度也自然而然地增快。

可是，這並不代表要像麥可傑克森傾斜45度，才能跑得快。因為羅曼諾夫統計過，人類最大的傾斜角度約在22.5度，且每個速度也都有相對應的前傾角度。

註1：角度的計算方式是從腳掌最後離地的位置與臀部連成一直線，此直線與垂直於地面鉛直線間的夾角。

最後是拉起（Pull），其目的是要把支撐腳從地面拉回臀部正下方。如果你拉起腳後跟的速度越快，越能幫助你在傾斜時維持平衡；若你拉起的高度越高（約接近臀部），你下一個步伐自然就會落得遠一點。

[divide]

一直以來，司博特也不斷地在嘗試姿勢跑法。剛開始甚至抓不到前傾的感覺，因為害怕跌倒，身體反倒很緊張；加上很在意是否用前腳掌著地，反而忘記要怎麼跑步！

但習慣之後，學著放鬆身體去跑，漸漸就覺得沒那麼難適應。羅曼諾夫博士也有注意到大家會有緊繃的現象，因此也特別強調訓練時要放鬆，不要過度專注在腳掌怎麼著地，這樣只會讓你變得更拘謹、失去流暢度。

至於該用腳掌的哪部分著地，相關研究顯示，不管你跑步是用腳跟、足中還是前腳掌著地，其實跟能跑多久、多長沒有絕對關係；而這三種落地方式跟大家最擔心的運動傷害，也沒有很明顯的關聯性。

不過，可以肯定的是，如果你刻意去改變原本習慣的落地方式，會降低運動表現，嚴重的話還有可能受傷。所以，我們會建議大家跑步時，以自己感到最舒適、自然的方式去跑即可。

在運動的領域裡，每個人都有個體差異性，要定論什麼是正確的姿勢與跑法並不妥當；姿勢跑法也只是一種方式，雖然可以提高你的步頻與跑步效能，但其技術也是需要經由長期練習、多感受才有所體會。

所以，大家記得給自己多點時間、多方嘗試，相信一定能找到「適合」的跑姿喔！

[divide]

參考資料：
1.徐國峰（譯）2011。跑步，該怎麼跑。臉譜文化。
2.Competitor.com－An Introduction To The Pose Method Of Running
3.Is It Harmful To Heel Strike When Running?
4.Women’s Health－Better your run: Running techniques to improve your performance
5.Posemethod.com－What is pose method？

[divide]

[divide]