過度訓練？小心感冒找上門

「有在運動的人，怎麼會感冒！」相信大家多少都有聽過「運動讓我們身強體壯、可提升免疫力」的說法。

殊不知訓練與人體免疫系統之間的關係，沒有我們所想的那樣簡單。

怎麼說呢？

免疫系統是一道能對抗細菌、寄生蟲、病毒與腫瘤細胞侵入的防線。當它面臨到威脅時，必須依賴特殊的細胞（如淋巴細胞）與抗體，來消除或中和外來的入侵者。

以往我們會認為運動可以為身體帶來正面影響，但如果運動過多，似乎就不是這麼一回事了！像是這個研究就指出，有時候訓練似乎對免疫系統來說是種負擔！

首先，研究找來33個平均年齡在19-29歲的男子，進行每週3或5次，為期12週的有氧運動（自行車或跑步）。

後來發現，每週運動3次的人，自然殺手細胞（一種可以直接殺死陌生病原體的細胞）增加了27%，每週運動5次的人也增加21%。可是每週運動5次者，免疫細胞竟然少33%，每週運動3次的組別則沒有多餘變化。

看完結論，你可能會想把運動次數降低到一週3次就好。不過，這研究還有一個背景沒有說明，那就是運動強度都相當高！換句話說，連續幾天、甚至幾週的高強度訓練，可能才是使免疫力下降的主因。

事實上，如果運動時間持續超過一小時，或是經歷過度訓練，會使免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞會處於低濃度的狀態。如此一來，便大大增加病原體入侵器官或組織的機會，也更容易導致疾病發生。

而延續到運動結束後的恢復期，淋巴細胞也會跟著在循環系統中消失。這時便會出現免疫功能暫時性缺損的「開窗期」（約3～72小時），也是最容易遭受感染的時候。

這就像是身體自動開了一扇窗給病原體進來作客。這也難怪以前只要操過頭，隔天就會出現身體不適的現象。甚至有些人在重量訓練後，也會產生感冒跡象。

當然，這也不代表運動對提升免疫力沒有益處（這是兩回事喔！）目前還是普遍認同，適度運動、養成運動習慣可以降低感染疾病的風險，而長時間的過度訓練則可能增加感染風險。

所以，如果要維持一定水準的運動表現，不想受病魔威脅，最好的做法就是隨時察覺身體對於訓練的感受，以便調整訓練量，避免過度訓練！（參考文章：3項原則　預防過度訓練）

參考資料：
1.Hore, S., Shinkai, S., Rhind, S., & Shephard, R. J. (1999). Immune responses to training: how critical is training volume?. Journal of sports medicine and physical fitness, 39(1), 1.
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
3.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。