想減脂？肌力訓練＋高強度間歇衝刺

不少人剛接觸健身時，會提出「如何減掉某部位脂肪」的疑問。像是：想要減掉腹部的脂肪、消除手上的掰掰袖、減肥能不要減到胸部或屁股嗎？

如果你有一點概念，或是看過瘦肚子？瘦腿？局部瘦身？就能了解沒有局部瘦身這回事，況且「基因」對脂肪分布及消耗的先後順序，占有決定性地位。

所以，司博特在回答這類問題時，通常都會告訴讀者：控管飲食、搭配阻力或有氧訓練才是減脂的不二法門（做就對了！）。

不過，有了這樣的觀念顯然還不夠。儘管有些人確實執行，但不免還是會有「明明花很多時間健身，飲食也有在控制，體脂肪仍然降不下來」的問題！

對此，《肥胖雜誌》（Journal of Obesite）便提出研究指出，想要減去身上多餘的脂肪，與其浪費大量時間健身，不如利用高強度的間歇衝刺來達陣！

以下是研究內容。

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本次實驗一共找來46名體重皆過重的男性受試者，平均年齡約在27歲左右，並且被分為控制組（什麼都不做）及運動組。

運動組每週要進行三次訓練，皆是8秒的腳踏車衝刺（80–90%HR）、12秒休息恢復，這樣持續20分鐘（老實說這課表有點硬啊…）；飲食方面維持正常。

經過12週的高強度間歇衝刺，受試者不但最大攝氧量與代謝能力都有顯著提升，內臟及腹部脂肪有明顯減少。每個人平均減掉2公斤脂肪，增加1公斤的肌肉。

研究表示，像這樣的HIIE（high intensity intermittent exercise，高強度間歇運動）不僅可以提高粒線體的產能，刺激生長激素分泌，還能提高胰島素的敏感度。

如果單純以騎乘腳踏車（中強度），一個小時大約消耗520-550卡，若要達到相同結果，一週至少要騎三小時。相較HIIE一週總共花一小時，效率可想而知！

當然，這不是要你忽略有氧運動，只是站在不同角度，考量效率問題，間歇訓練確實是突破的好方法之一。

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最後，Poliquingroup.com則是有針對這篇研究提出幾個建言，大家可以參考：減脂除了有氧、間歇訓練外，平時的肌力訓練也是重點，像是...

1.多關節訓練動作：深蹲、硬舉、弓箭步、分腿蹲、臥推等，有額外的訓練時間在進行單一肌群的訓練。

2.提高訓練量：每一個訓練動作最少安排4組，每次訓練總組數約24-32組之間。

3.提高訓練強度：應包含1RM 70-85%強度的訓練。

4.調整訓練節奏：像是離心訓練或是爆發力訓練。（參考文章：想要突破？試著改變訓練節奏）

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參考資料：
1.Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012.
2.Poliquingroup.com－Lose Belly Fat With Strength Training Sprints

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