組間休息時間長與短，哪個好？

近日司博特看到一研究指出，組間的休息時間長，對增加最大肌力與肌肥大有更好的效果。

有影謀？讓我們一起來看看！

研究找來21位有重量訓練經驗的年輕人，隨機分成兩組，一組的組間休息時間為1分鐘（短），另一組的組間休息時間設定為3分鐘（長），且兩組的訓練內容皆相同，也就是每週3次、一個動作3組（共有7個全身性動作）、重複8-12RM。

經過8週的訓練後，這些年輕人接受最大肌力（1RM臥推、深蹲）、肌耐力（1RM 50%臥推至力竭）以及肱三頭肌與股四頭肌等肌肉的肥大程度測量。

結果發現，休息3分鐘的組別，在最大肌力與肌肥大的項目，都勝過休息1分鐘組。至於肌耐力的成長，兩組則無顯著差異！

同樣是設定組間休息長，可以帶來更佳的訓練成效，這個研究找來36位男性受試者，隨機將他們分成休息1分鐘（G1）、休息3分鐘（G3）、休息5分鐘（G5）三組，並在第八及第十六週時，針對上下半身（臥推及大腿推蹬）進行測驗。

結果顯示，不論是第八週還是十六週，G3和G5的臥推、推蹬表現，都明顯高出G1。也就是說，組間休息3或5分鐘，不管上下半身，其力量表現都優於休息1分鐘，對想增加肌力的人來說，或許是更佳的休息時間！

難道我以前休息時間都太少？看到這邊或許你有這樣的疑問，那麼會建議你從能量系統、訓練目的等角度去思考。

通常在訓練最大肌力、爆發力時，因為人體主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上這種能量供應的時間只有短短幾秒，但恢復的時間可能需要長達5分鐘之久（而且不見得能完全恢復）。

很多人可能會認為休息太久很沒效率或是感覺練不夠，所以會降低休息時間。不夠時間恢復的前提下，則會換成以醣酵解提供身體能量。這時候訓練的目的可能就不會再是爆發力或最大肌力，疲勞的時間也可能會跟著提早。

※因此，如要顧及最大肌力或爆發力的訓練質量，相對較長的休息是非常必要！（上述兩篇研究也都有證實這點）

假設你的目標是肌肥大，常見作法會是透過不斷的刺激與破壞，增加肌肉的感受度以及尺圍，所以組間休息一般會設定在30秒到1分半不等。藉由時間的縮短、不等它恢復，帶給能量系統與肌肉一定的壓力，進而達到增肌的目的。

不過，這也不是一定的標準值。因為若考慮到訓練的肌群範圍，其能量代謝高，休息時間可能也要跟著增加。就像第一個研究，有可能是因為訓練的動作屬於全身性，需要額外的時間休息，以至於結果為休息3分鐘比較好。

最後是肌耐力。原則上休息時間會少於30秒，時間之所以不宜過長，是由於肌耐力訓練會使用到醣酵解系統，並在運動時產生乳酸。這時便希望身體能在乳酸被代謝完之前能繼續訓練，加強身體耐乳酸、使用乳酸作為能量的能力。

由此可見，組間的休息時間會因為你的訓練目標、使用到的能量系統不同，而有差異。司博特認為，休息時間的長短其實是個相對概念，每個人身體對休息1、3、5分鐘的反應不一，難道5分鐘就是很長的休息時間嗎？

如果他需要6分鐘才能表現得好，那時間是不是更長了呢？與其計較休息了多少，最重要的還是把「維持訓練質量」擺第一吧！在這當中你必須學習察覺身體的恢復程度，該休息時就好好休息，相信後續在做訓練時，強度跟訓練量都能再提升。

參考資料：
1.Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
2.de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F., & Willardson, J. M. (2010). Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(4), 429-433.
3.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
4.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。
5.Bodybuilding.com－topicoftheweek116.Seannal.com－how long to rest between sets
6.Seannal.com－how long to rest between sets