女生重訓Q&A

透過簡單的圖文敘述來鼓勵大家擁抱運動人生，是司博特團隊不斷在努力的目標！

而在閱讀我們的文章後，許多女生多少會對重量訓練產生興趣，但即使是我們的讀者，或甚至是司博特身邊的朋友，卻遲遲沒有付諸實際行動，這是為什麼呢？

原來，在這些女孩們心目中，仍對重量訓練存在著許多疑問。總認為重量訓練是男人的專利、或覺得在健身房舉啞鈴是很彆扭的事情、甚至是害怕自己練太壯會沒人愛。

沒關係，妳的心聲我們都聽到了！雖然之前的文章已有多次解釋過這類議題，我們仍將幾項重點統整出來，要打破妳對重量訓練的迷思，讓妳從此愛上重量訓練。

有人問：女生進行重量訓練有什麼好處？

大家都知道，有氧運動與重量訓練交互進行，是減脂的最佳方程式。但對女性來說，重量訓練除了有助於減肥、雕塑身材之外，還能夠「減緩骨質疏鬆」的症狀。

由於女性進入更年期後，骨質流失的速度會比同年齡的男性來得快。而重量訓練能夠給予骨骼適當的壓力，為了與外來的壓力抗衡，骨骼便會產生對抗反應，進而保持（或增加）骨骼中礦物質的含量，減緩骨質疏鬆所帶來的危害。

當然，要完全避免骨質疏鬆，並不是單靠重量訓練就可行；但能夠確信的是，趁年輕時，及早進行重量訓練（像是先存老本的概念），屆時就能夠把骨質疏鬆的傷害降到最低。

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也有人問：練胸肌會使我的胸部縮水嗎？

女性胸部大部分是由「脂肪」組成，胸肌則是「肌肉」。肌肉與脂肪是兩種截然不同的組織，在肌肉與脂肪不會互相轉換的原理下，練胸肌並不會直接影響胸部脂肪含量。

也就是說，練胸肌不會讓胸部縮小。相反的，當妳訓練胸肌後，因肌肉成長變大，會墊高胸部的基底，視覺上反而會讓胸部更「胸」猛！

所以，請放心的進行鍛鍊，而依司博特身邊好友的經驗分享，女生練胸肌也能使胸部的型更為好看喔！

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還有人問：做重量訓練不就沒辦法消除蘿蔔腿？

「蛤？我不要跑步（做重量訓練）啦！小腿就已經夠粗了，這下會越來越粗吧？」

很多女生誤以為自己小腿上的「蘿蔔」是一塊大肌肉，因此極力排斥慢跑、重量訓練等運動，擔心運動後小腿肌會更團結、更難消。

前面提過，女生要練成肌肉非常不易！想當然，小腿上的「蘿蔔」就不會是肌肉，其實是又大又硬的「頑固脂肪」。

要消除這些頑固脂肪，你應該利用各類運動，做整體的減脂工作，再搭配腿部重量訓練進一步「局部雕塑」、加強腿部線條。假以時日，妳也能擁有外觀纖細又緊實的小腿！

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沒有人不問：女生在做重量訓練時，該做幾下、做多重呢？

每個人能負荷的重量、身體狀況完全不同，各肌肉群所能乘載的重量也不一樣，因此，針對重量方面，我們沒辦法告訴妳一個確切的數字。但能夠把握一項大前提：那就是以妳當下能夠負荷的重量做為基準（量力而為）。

整體而言，建議次數是每次10~15下為一組，同一動作執行3~4組，組數間休息約60~90秒。

例如說，選擇一個重量後，先做個10下。如果感覺游刃有餘，那你可以增加重量或增加次數。反之，若選擇一個重量做不到10下，那就該減輕重量了。（能做超過15下就該增加重量）

記得！這些都只是個參考數值，妳可以依據自己的能力，加減次數、組數、或休息時間。

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特別提問：生理期時可以進行重量訓練嗎？

關於生理期時可不可以重訓，一直是個差異性很大的問題。因為每個人的體質都不太一樣，而這部分也尚未有相關研究結論。

不過，從生理機轉來看，這段期間重訓並不會有問題！唯獨要注意自己的身體情況，適當降低當天的訓練強度。

經期剛開始、量大的時候，可以安排一天休息日，好好善待自己的身體，或是進行簡單的伸展，舒緩下背痠痛、腹部不適等狀況；當量減少後，可以開始逐漸增加運動時間，從低強度、重量較輕的訓練慢慢嘗試，直到恢復正常訓練強度。

一般來說有在規律運動的女孩，經期都會較準時且順，有些人還有可能改善疼痛情形！所以規律運動好處多多啊！

但還是要提醒大家，如果在運動過程中感到不適，應該立即停止運動。一切還是以自己的身體狀況為主，畢竟休息才可以走更長遠的路！

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參考資料：
1. Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med. 2005;35(9):779-830. Review.
2. Suominen H. Muscle training for bone strength. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93. Review.
3. About.com

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