新手開始訓練後，容易遇到的4大狀況

你是健身房新手嗎？是不是很長懷疑自己練得對不對？或是對一些健身知識有疑慮？遇到一些狀況不知道該怎麼辦？

不用擔心，司博特已經把新手開始訓練後常見的狀況列出，快來看看你的問題有沒有被提到吧！

狀況一　訓練後幾天全身酸痛

重訓隔日（或是隔1-2天）肌肉產生酸痛的原因是源自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維撕裂，所引起的發炎、水腫。

這個現象跟平常受傷一樣，會令傷口（肌肉）產生酸痛感，通常是在運動後12~24小時才感覺到，並可能持續2~3天，因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」（DOMS）。

基本上，這是身體面對傷害的一個自然反應、正常現象，無需過度擔心。

因為即便是平常都有在鍛鍊身體的人，或甚至於專業運動員，當他們嘗試不同種類的運動時（或執行陌生的訓練動作），也有很大機率會發生延遲性酸痛。

現在也有不少人提出運動後按摩、運動後伸展、補充特殊營養品、服用藥物等，幾個可以舒緩延遲性肌肉酸痛的做法。

但就司博特的理解，目前還尚未找到立即見效的方法，稍微舒緩的效果倒是有的。若要建議，好好休息、補充營養、等待身體自動修復是最好的辦法。

狀況二　訓練天數應該幾天？休息天數應該幾天？

這個要從「訓練強度」以及你能安排的訓練天數來調整。（關於訓練強度可參考這裡）

如果是低強度，一週可安排5~6天的訓練時間，中間穿插1~2天休息。

例如：週一、二訓練，週三休息，週四、五、六訓練，週日休息。

如果是中強度，一週可安排4~5天的訓練時間，中間穿插2~3天休息。

例如：週一訓練，週二休息，週三訓練，週四休息，週五、六訓練，週日休息。

如果是高強度，一週可安排3~4天的訓練時間，中間穿插3~4天休息。

例如：週一訓練，週二休息，週三訓練，週四休息，週五訓練，週六、日休息。

另外，相同肌群不要連續兩天都進行訓練，如果肌肉酸痛尚未回復可再多休息幾天，記得以自身感受為主，不行就休息，不要勉強。

狀況三　一組要做幾下才是對的

可依訓練目的做規劃。一般認為，1-3RM是訓練最大肌力，4-8RM可兼顧力量及肌肥大效果，8-12RM可增加肌肥大及肌肉圍度，15-20RM則偏向肌耐力訓練。（只是參考值）

大部分的新手會先建議從15-20RM的重量開始練，目的是要讓身體學習動做模式，適應重量訓練，持續3-6週（只是參考值，有些人可能須要更長時間），再下修至8-12RM。

接著即可針對自己的目標，像是大部分新手可能是想要增加肌肉圍度（外型變壯好看等），即可盡量把重量抓在8-12RM的區間內，甚至有時候穿插4-8RM的訓練，也有幫助。

狀況四　重訓後體重不降反升

雖然重量訓練能帶來許多好處，但重訓最主要的功用並不是減重，只是大家都把它神話了！如果你想要透過重訓來達到減重效果，那麼要先拋下體重機上的數字。

我們該抓住的重點，應該是肌肉組織消耗熱量高於脂肪組織、肌肉密度比脂肪來得高，把握這兩個關鍵，你就會把注意力放在努力增加肌肉量，而非健身為什麼消不到脂肪。

順帶一提，假如你在健身後量體重，發現體重上升也不要太驚慌，這可能來自於運動中喝水，及肌肉組織在訓練之後，產生發炎與水腫的情形，讓該部位的組織腫脹、體積增大。

以上是司博特集結幾個新手在重訓不久後，心裡產生的疑惑及可能遇到的狀況。下一次，如果你身邊訓練的人也有相同的問題，不妨把你從這裡學到的觀念分享給他吧！