4原則，讓年過40的你也能練

中壯年（甚至更高）族群的生產力非常龐大，也是需要培育下一代的重要人物。

佔據如此重要的地位，卻看著活動量及健康狀況每況愈下。想要擺脫體力下滑、乏力、體態走樣、因長期動作不良而易受傷等狀況，你得開始訓練。

有些人可能會懷疑自己的年紀怎麼能訓練？受傷機率會不會很大？

訓練是沒有門檻的，不論你的年齡、性別、目前體力如何，只要有心、循序漸進、尋求專業指導，你也可以打從內心到生理變得強壯。

以下是幾個針對此族群參與訓練，所提出的遵行步驟及要點。提供給生產力十足的你們參考。

設定預期目標

工作時在面臨新年度、新專案，都需要設定目標。訓練前也一樣，各位可以針對自己的理想、想要成為的樣子，或是目前有待解決的問題，設定一個目標，並尋找相關專業協助。

比方說你有長期腰酸背痛的症狀，那就可以先找物理治療所幫你解決疼痛，等到身體調整至理想，再介入重量訓練加強肌力，即有機會減少疼痛再找上門的可能。

又或是過去完全無經驗，但想在一年內成功挑戰馬拉松。這時候你可以加入路跑團、路跑班，學習有效率的跑步姿勢，讓自己成為有效率的跑者。

部分的中年人則可能有肥胖問題，建議可以先在不會剝奪「吃」的權力下「增加活動量」，像是多起身走動、爬樓梯、散步，之後再慢慢加入強度及要求飲食，較能夠達到目標。

慢慢來

不可否認到了一定年紀，不管是活動力還是力量，都會差一些。加上多數人可能過去沒有接觸過訓練，學習難免需要時間。

不要放棄、不要想著可能會面臨的挫折感，專注在每次訓練，讓運動神經每次能有正確連結。相信不久後即能體會「熟能生巧」的道理。

在恢復方面，中年族群因為代謝效率下降的關係，可能沒有年輕人恢復得快，所以更要注意恢復時間的休息品質，可拉長休息日天數，一般建議1-3天。等到身體恢復到一定狀態，再繼續練習。

你比想像的還要強

40不老，你的能力遠超過自我設限。有些人不太看好自己；即便已在進行訓練，卻總是給自己輕負荷，認為有動就好、身材不要走樣太誇張即可。

有時候身材反而不是重點，如何在年過40維持機動性，也是訓練能帶來的價值。嘗試在訓練一段時間後加入槓鈴、啞鈴或壺鈴，增加更多不穩定性，強迫身體學習穩定。

另外加入協調、爆發力與單邊訓練，可增進平衡感與協調性，並直接地應用在生活上，如單手提菜籃、趕捷運等。

原則上，只要有計畫性規劃訓練，你比想像的還要強。

改變生活

別忘了，我們一開始訓練是為了要改善身上的毛病、提高生活品質。如果你在訓練後，生活卻毫無改變，一樣常感覺腰酸背痛、無精打采、容易受傷，不妨再進一步檢視生活細節。

坐在辦公桌前使用電腦，你的肩頸、下背姿勢如何呢？還是很常久坐不動嗎？請不要讓生活與訓練視若兩人。

想要改變現狀不是一蹴而就，但只要你願意動起來，就是新的開始！