建構肌肉更進階：Drop Sets

Drop Sets，是不少著重在肌肥大訓練的人，喜歡使用的訓練方法。看英文名或許有些陌生，原則上Drop Sets是指一個重量做到疲勞，接著馬上再降重量繼續做，逐漸遞減重量且中間不休息的訓練法。

舉個例子，假設司博特設定先用100公斤做10下臥推，感到疲勞後立即減去20-30%的重量，也就是用80公斤繼續做（1、2、3、4、5…），又推不動的時候，則再降重量至60公斤，做到疲勞再次出現。

從100、80到60公斤（有些人可能會再降到40公斤繼續做）；總之，這樣做完才算一組。可以想像，組與組中間沒有休息，雖然重量逐漸減輕，但反覆次數一口氣超過20、30下，訓練強度高，對身體來說負荷頗大！

通常這種訓練方式，頗受健美式運動員歡迎。因為他們的訓練目的就是要增加肌肉尺寸，Drop Sets正是利用不間斷的訓練製造力竭，並在不同的反覆次數下，召集不同（更多）的肌纖維參與運動，藉由訓練不同型態的肌纖維，達到肥大目的。

相對地，需要協調性、敏捷等運動能力，或是專屬力量型的選手，恐怕就不適合運用此方法，硬是把肌肉操到力竭。這反倒會不利於力量、速度和爆發力的增長。

而根據《阿諾現代健身百科》（Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding）一書指出，Drop Sets的起源是來自1947年一位身體文化雜誌（Body Culture magazine）的編輯Henry Atkins的發現。

那時候Henry Atkins稱Drop Sets為Multi-Poundage System（多樣手續訓練系統），後來隨著時間、技術、觀念等條件增加，Drop Sets也開始變形，像是Breakdown Sets、 Descending sets、Triple-drops幾乎都是以Drop Sets為基礎去改良。

也因此，現在的Drop Sets不光是能在重量及反覆次數做變化，也有人把動作的困難度由難至簡，安排成Drop Sets的課表。例如以下這支示範影片，就是從引體向上、TRX反向划船（腳懸空）、TRX反向划船（腳著地），降低訓練難度。

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話說回來，一般在操作Drop Sets，建議最好有人能協助拆卸重量，一方面能幫忙維護操作者的安全，另一方面也可以減少休息時間，訓練到能量系統，提升心肺功能及身體耐乳酸的能力。

如果你是自己訓練，也可以事先準備好不同重量，像是以下的影片就先備好3組啞鈴。若你是在家運動一族，沒有這麼多組啞鈴，不妨考慮利用組合式啞鈴做Drop Sets，不僅能拆槓片也不占空間，方便很多！

最後，在這也要提醒大家！Drop Sets乍聽之下雖然很猛，但並不適合拿來每天訓練。因為在更替重量的過程中，要能維持動作品質，不是件易事。況且Drop Sets相當耗能、耗體力，操作的時間也不宜過長（其實也撐不了太久）。

特別是如果操之過急，反而易形成傷害！所以會建議大家，想使用Drop Sets訓練，一週一次的頻率較為妥當。此外，此訓練法也不適合新手操作，最好是等動作穩定、有重訓經驗與體能基礎，再來嘗試會比較好。

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參考資料：
1.Bodybuilding.com－dropsets
2.Poliquingroup.com－Drop Sets for Strength
3.T-nation.com－dynamic drop sets for size

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