訓練變化：集組法（Cluster Sets）

不管你的訓練目的為何，大部分人在安排訓練計劃時，多會以「固定次數、重複組數」的方式來設計訓練菜單。因為這種制定訓練內容的方法，不僅通用性強、且方便執行、安全性也較高。

不過，就算訓練計畫安排得再完美，實行起來肯定也會有些落差。像是有些人可能在最後幾組的最後幾下，會出現沒力的狀況，這時可能採用「降重量」或是「休息幾秒再補做」，把訓練量（Volume）衝足。

通常考量到安全性及要求動作維持穩定，保守的作法會建議「降重量」，把動作做到完整。當然，也是有人會採取休息個3-5秒，調整好再ㄍㄧㄥ個兩下。這部分沒有絕對對錯，畢竟每個人狀況都不同。

然而，除了這幾種作法外，司博特今天則要再介紹另一種安排組數的方法，叫做Cluster Sets。主要能克服有時做不滿次數，或是幫助你用更重的重量，達到想要的訓練量。

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Cluster Sets是將大組數再拆成小組的訓練方法，好處是能夠讓你舉的更重，而且訓練量跟平時設定的一樣。甚至有時候我們會為了衝滿次數，導致姿勢跑掉，但Cluster Sets卻能幫助你保持一定的姿勢水準。

舉個例子

同樣是臥推，一般可能設定成60公斤、8下、4組；Cluster Sets則是會設計成4*(2+2+2+2)。前面的4代表4大組，括弧裡的2代表2下，每個2之間休息10-30秒，每個大組間則可以休息2-3分鐘。

註：休息是把槓鈴放回原位，並非在原姿勢休息。

理論上，經過小組的短時間休息，你在操作時能更好維持訓練品質，有些人也能舉得比原先預定的重量還重。而在訓練強度得以維持的原則下，Cluster Sets亦能增強力量與肌肉尺寸，甚至可以能拿來衝破高原期。

另外補充，並不是所有的Cluster Sets都要拆成上述例子中的2下。你也可以分成 3、4、5下為一小組，休息時間也要記得跟著拉長，以符合Cluster Sets的訓練模式。

最後，司博特找到Stack.com針對各項需求所安排的Cluster Sets課表，大家可以參考。基本上，訓練量與一般我們常做的固定次數與組數相同，但你可以經由拆解的方式，做更重的重量，追求更好的訓練效果！

爆發力

3*(1+1+1)

小組間休息30秒

大組間休息3分鐘

建議以6-8RM的重量訓練

增加肌力

3*(1+1+1+1+1)

小組間休息30秒

大組間休息2分

建議以4-6RM的重量訓練

增加肌肉量

3*(4+4+4)

小組間休息10秒

大組間休息2-3分

建議以10RM的重量訓練

註：以上數值僅供參考，並非固定或絕對的訓練方式。

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話說到底，Cluster Sets算是一種重新組合休息及組數的訓練。相較一般的訓練模組更為精細，建議大家在訓練前可以縝密規畫再實行喔！要是你對原本的訓練感到乏味，或是想要維護動作品質，更可以來嘗試Cluster Sets的訓練模式。

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參考資料：
1.Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2008). Cluster training: a novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 30(1), 67-76.
2.Stack.com－cluster sets a simple way to add strength and power
3.Breakingmuscle.com－cluster training how to use it to build muscle and strength

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