改善你的跑步

跑步，是每個人都會的技能，只要抬起你的腳，跨出，搭配著手的擺動，輕輕鬆鬆就能開始這項運動。

但很多人在跑了一段時間後，漸漸出現問題，傷痛跟著來，可能是肌肉拉傷、關節發炎、腳底刺痛等等。造成這些結果的原因有很多種，除了施力不當之外，還有可能是使用過度，或甚至是肌力的不平衡。

造成這些問題的原因有很多，其中最主要的莫過於姿勢問題。而現階段對於跑步姿勢的研究，分成兩種學派，一派認定跑步也有所謂的標準動作，另一派則認為每個人的姿勢都是獨立的，究竟誰對誰錯？還未有定論。

不過這兩派的專家還是有得到共識，那就是「好的」姿勢能降低受傷的機會。

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至於何謂「好的」姿勢？我們分成以下五大項來簡單介紹：

1.抬頭挺胸
記得把你的胸膛挺起來，不要讓你的背成弓形，否則在跑步中會增加你的背部和膝蓋的壓力，為了抵銷這壓力，你反而更容易跨大步。

2.輕鬆擺臂
不要企圖使用擺手去增加你跑步的速度，那是無效且浪費力氣的動作，你應該讓雙手放輕鬆，呈90度彎曲，順著行進擺動即可。

3.放輕腳步
每一步往前落地時，放輕鬆，不要重重的踏在地上，當你盡力去放輕落下的腳步力量時，你會自然的減小步伐，並且用你的腳掌著地而非腳跟。

4.髖關節帶動提腿
利用髖關節與膝蓋去跨出你的步伐，而不是用大腿的力量去帶動，這有助於你保持跑步姿勢，並且避免步伐過大。

5.注意節奏
前幾項動作有些並不容易注意或改正（例如怎樣算步伐太大？），你可以透過每分鐘的踏步數來做檢驗，如果你每分鐘踏步數低於160，就有可能是步伐太大。同時，提高踏步數也能增進你的跑步速度。

看到這裡你可能有個問題，為什麼這麼強調步伐的大小？那是因為我們應該要用前腳或腳掌中央著地，但研究人員發現，你很難去判斷出你著地的點是在哪裡，你可能認為你用腳掌著地，但實際上卻是用腳跟。

腳跟著地容易受傷

為了簡化這些步驟（檢查是否用腳掌著地），你只需要注意你的跨步步伐大小即可，也就是說，當你步伐越小時，著地的點越容易落在腳掌中央或前腳，以減低對腳的傷害。

另外，如果你目前在跑步中並沒有任何傷痛，請不要輕易改變你的動作，但如果你有明顯的不舒適，則可以先從步伐的大小去做改變。

還有別忘了，把你的肌肉練強壯絕對有助於預防受傷，這是非常重要的觀念，抽空多做的重量訓練吧！

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參考資料：Runner's World May 2013

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