想要突破？試著改變訓練節奏！

「深蹲下去慢一點沒關係」

「硬舉向下速度可以再慢些」

「臥推離心不要太快」

在健身房訓練時，司博特很常聽見教練對著學員下類似這樣的指導語。無非是希望學員能藉由節奏的控制，增加更多身體感受度。

然而，訓練節奏的改變，不僅能建立初學者的感受觀念，對有經驗的你來說也很重要。Poliquingroup.com就提出5個理由，要大家試著改變訓練節奏，說不定採用後你會有意想不到的突破！

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理由1　幫助你克服高原期

我們都知道，訓練到一定程度或時間後，身體會對相同的訓練內容得到適應，這時你可以提高訓練強度、改變運動模式（如增加間歇訓練的元素進去），去衝破訓練高原期。

而改變訓練節奏，也不失為一個好方法！像原文所提供的「4210法則」，即是利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息（也就是0）的方式，給予身體不同刺激。

如此一來，不但能鍛鍊到肌肉張力，亦能增進肌力發展，對訓練肌肥大、增進肌力來說，都是非常正向的作法。

（註：從1分鐘後有完整示範）

理由2　能訓練到不同的能量系統，並獲得更多適應

除了在動作裡做速度變化，使用不同重量，搭配不一樣的反覆次數，亦是變化節奏的一種。像是爆發力訓練，透過大重量及速度給中樞神經更多刺激；或是加入肌耐力訓練，拉長反覆次數，更能訓練到能量系統。

總之，結合不同速度與重量的訓練方式，遠比只針對一個、執行單調的反覆動作的單一訓練法，還來得有益處。適時地做這樣的節奏變化，有好無壞！

理由3　能刺激快縮肌，鍛鍊肌肥大

利用等長收縮來改變訓練節奏，可以有效地刺激快縮肌。以屈曲動作（二頭彎舉、腿後勾等）為例，向下停留1～2秒，即是最佳位置也有調整到訓練節奏。或是在做深蹲、臥推時，停在動作鎖定的時刻，能夠增加肌肉張力，促成肌力發展。

理由4　讓你恢復得比較快

研究顯示，先做離心訓練再做比較快速的二頭彎舉（也就是改變訓練節奏），比起只做快速的二頭彎舉，肌肉痠痛、損傷的程度和恢復情況都比較好。

：不過，司博特對這實驗有點疑問。因為要把所有重量、次數及時間控制好，實驗的設計有一定難度！況且，如果要做快速反覆，你拿的重量不會太重，當然會產生的肌肉痠痛、損傷不會太劇烈，恢復速度也理所當然會比較快。

儘管中間推論的過程，我們與原文作者的意見分歧，但最後的結論「不同的訓練節奏能對神經適應、代謝有良好影響」我們是認同的喔！

理由5　鐵鍊或彈力帶也可以改變訓練節奏

有些人在做深蹲、硬舉或是臥推時，會在槓鈴兩旁加上鐵鍊或彈力帶，可別小看這些工具。研究表明，這種作法不但能提供更多不穩定性，對肌肉徵召的刺激也比單做這些動作還多。

像是深蹲，下蹲時鐵鍊落在地上重量會減輕，站起重量則會變重，透過下蹲與站起的阻力不同，進一步作節奏變換，改變身體的適應情況！

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這些變化訓練節奏的「理由」其實也等同於「好處」，皆圍繞在一個大原則。

基本上，就是要去破壞神經和肌纖維被徵召的方式，讓他們產生不習慣，甚至是「受傷」（這裡的受傷是指給予程度上的破壞），讓肌肉產生修補、神經學習適應的歷程。

經過時間的累積，如果你發現訓練出現停滯不前的情況，或許可以嘗試變換訓練節奏進行突破，譜出新的訓練奏章。

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參考資料：
1.Chapman, D. W., Newton, M. J., McGuigan, M. R., & Nosaka, K. (2011). Effect of slow-velocity lengthening contractions on muscle damage induced by fast-velocity lengthening contractions. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 211-219.
2.Bellar, D. M., Muller, M. D., Barkley, J. E., Kim, C. H., Ida, K., Ryan, E. J., ... & Glickman, E. L. (2011). The effects of combined elastic-and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 459-463.
3.Poliquingroup.com－Why You Must Change Your Workout Tempo

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