重訓時的呼吸技巧

打從出生那一刻起，呼吸便發生得如此自然，在從事各類運動中更扮演著關鍵角色。

無論是在戶外跑步、騎車，還是上健身房運動，若配合著呼吸節奏，便可有效延遲疲勞的發生。

所以運動時，你會發現周遭經常充斥著各種類型的喘息聲，特別是在重量訓練區，還會不時傳出「壯烈」、「淒涼」的吼叫，其實這種呼吸方式除了換氣用之外，還能協助施力。

因此我們在訓練過程中要盡量將「吸吐氣」與「施力動作」做有效配合，讓整體力量更強、施展更順暢！

該怎麼做？

首先，記得要呼吸！

通常我們全身一用力，就會自動閉氣，忘記呼吸，例如：排便時便秘（你可以觀察看看…）、拿重物、咳嗽等等，這些閉氣屬於自然反應，對身體並無大礙。

可是，如果在做重量訓練時用力閉氣，那情況可就不一樣了！

因為瞬間用力，會造成胸腔內壓力增高，血壓突然上升，血液回流的量減少，導致心臟沒有足夠的血液能輸出，血液不夠可能會引起頭痛、暈眩等症狀，我們稱這種情形為「努責現象」（Valsalva’s maneuver）。

所以，當我們在進行鍛鍊時，為了避免「努責現象」發生，應該學會「有意識的控制呼吸節奏」。

接著，學習去控制呼吸！

一般來說，呼吸又可分為「胸式呼吸」及「腹式呼吸」。

胸式呼吸（淺層）是利用肋骨及胸骨向外擴張，使空氣能進到肺部（多集中在肺部的上、中部）進行氣體交換。

腹式呼吸（深層）則是用到橫膈模、腹腔等深層肌群，由於吸氣時的容量較大，可以讓氧氣深入肺泡，氣體交換的效率也較高。

至於在進行重量訓練時，則會建議使用「腹式呼吸」使用深層肌群穩定身體，幫助你在負重時依舊能產出力量，讓動作是在身體堅固的狀態下進行。

要刻意調整呼吸，剛開始會不習慣。在預備動作時，先吸氣將腹部肌肉向四周圍用力推好、固定住，動作進行（用力時）嘴巴跟著發出「嘶」的聲音自然吐氣。

最後，不用擔心「喘」，那是正常現象！

不少人的疑問是，明明有調節呼吸，可是每次結束練習或是做完一個動作後，就會感到氣喘吁吁，進而懷疑自己的體能是否不佳。其實，這只是身體在運動中平衡酸鹼的自然結果。

我們都知道，重量訓練的能量來源，大多依靠葡萄糖作為燃料。其中，葡萄糖會分解成二氧化碳和氫離子，隨著其他代謝產物，一併從肌肉中移出來，促使血液的pH值產生變化。

一旦血液的pH值降低至容忍值以下（動脈約6.9、肌肉約6.6），則會造成酸中毒，嚴重的話會導致昏迷，甚至死亡。因此，為避免酸鹼失衡，人體會啟動一系列的恆定機制，來維持平衡。

當訓練強度一高（輕離子濃度提升），呼吸中樞便會受到刺激增加換氣頻率，讓身體加速排出二氧化碳、重新平衡輕離子、調整身體的酸鹼度。所以，即使是短暫的訓練，呼吸也會稍微變得急促、覺得很喘，這都是正常現象，無需太過緊張。

特別叮嚀：若在訓練的過程中，感到呼吸困難、胸悶（痛）、頭暈等狀況，請立即停止練習，必要時尋求醫師協助！凡事量力而為！

參考資料：張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)