訓練技術介紹：血流量限制法

不知道大家在健身房重訓時，有無遇過將類似護膝（或是彈性布料）綁在手臂、大腿等處，做重量訓練的使用者？他們穿戴的可能不是護具，而是正在進行「血流量限制法」(Blood Flow Restriction Training,BFR)的訓練。

血流量限制法是一種訓練技術。前美國先生Steve Michalik是使用此訓練法的事實廣為人知；美國滑雪選手Bode Miller也是透過BFR，重回冬季奧運並奪下獎牌；過去亦有醫療中心人員利用BFR幫助NFL選手恢復健康。

除了實際案例，不少研究也都有提到BFR的成效，不論是提升年輕足球選手的肌力表現、觀察肌肥大效果，還是增加老年人的肌肉力量與質量，血流量限制法都可以帶來不等程度的好處。

圖片來源：bfrbands.com

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血流量限制法主要是利用彈性布來施予肢體壓力。更準確地說，是在進行運動時，藉由彈性布纏繞四肢，在盡量不影響動脈血液循環的狀況下，施壓、阻斷靜脈的血流。簡單說，血流能流進肌肉，但流不出來。

目前關於BFR能造成肌肥大的生理機制，事實上仍舊不夠明確，但根據推測「代謝壓力」是重要關鍵。當代謝壓力產生，接連會有代謝物累積、促進細胞腫脹等能引起肌肥大反應，最後形成所謂的泵感。

圖片來源：Bodybuilding.com

現在也有廠商在出產專門拿來做BFR訓練的綁帶，不過價格都不低。而一般常見的做法是綁上類似護膝的彈性布（司博特在健身房也是看到有人這樣做），綁的位置盡可能在訓練部位的最上端。

像是手臂的話建議綁在二頭肌最上方；大腿則是綁在臀部下、大腿肢段最上端的位置；如果綁得太低可能會對效果有影響。至於綁布最好選擇夠長的布料，在纏綁時能多繞幾圈，避免在訓練時鬆掉。

當然，纏繞的緊度也不可太緊。太緊反倒會使血液流進阻塞、造成肢段發紫的危險情況。所以，一般會以你在「休息時不會感到不適」為原則，這部分需要經過練習才有辦法找到對的感覺。

另外還有一重點，BFR訓練單用在老人運動上可能會有很好的效果，但對於有訓練經驗的健美選手來說，建議可以傳統的訓練方式為主，將BFR放在快結束時作為輔助訓練，追求肌肉腫脹更有感。

因為從血流量限制法的實務經驗來看，似乎在單關節、低負荷的訓練較能看到其成效。通常在操作BFR訓練時，負重大概會是1RM的20-30%、次數約在15下、總組數4組、組間休息30秒為佳。

換句話說，有點像是利用肌耐力訓練，來製造最後充血的效果。而BFR則是多了一到綁布的技巧，限制血流地流出，更快地達到泵感、激發肌肥大效果；也確實，有研究證明這樣的做法可行！

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最後，司博特則是要提醒大家，BFR算是直接給身體一個極大限制，建議把此訓練方法是為變化、收尾的一種。有心血管相關疾病、經驗不足者切勿嘗試！

在訓練或休息的過程中，如果綁布造成你的不適，也請盡速拆掉，避免危險發生！何況能促成肌肥大的訓練方式不少，BFR只是其中變化，小心為上才是真的。

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參考資料：
1.Yamanaka, T., Farley, R. S., & Caputo, J. L. (2012). Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2523-2529.
2.Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging, 34(4), 317-321.
3.Vechin, F. C., Libardi, C. A., Conceição, M. S., Damas, F. R., Lixandrão, M. E., Berton, R. P., ... & Ugrinowitsch, C. (2015). Comparisons between low-intensity resistance training with blood flow restriction and high-intensity resistance training on quadriceps muscle mass and strength in elderly. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1071-1076.
4.T-nation.com－blood flow restriction training
5.Bodybuilding.com－ask the muscle prof occlusion training6.Outsideonline.com－kaatsu-japanese blood flow routine athletes

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