運動如逆水行舟　不進則退

現代人生活忙碌，「計畫永遠趕不上變化」這句天天都能套用個好幾次，儼然已成為日常中最常遇到的困難。

時間總是被工作、家庭、娛樂等事填滿，什麼時候做什麼事都早已訂定，許多人常常把自己壓縮到極限。一旦發生突發狀況需要處理時，便會被迫犧牲掉其他規劃好的行程。

像是...原本養好的規律運動習慣，就很容易被放棄掉。（如同學生時代體育課都被其他課借去補進度一樣）

只是這樣一來，之前的努力就全都白費囉！

因為人體在運動訓練過程中，有一種重要的特性：「適應能力」持續在作用。這種特性會因應身體不同的訓練方式產生各種不同的變化，範圍非常廣。

（維持正常運動的前提下，大部分適應都屬於正面效果）

但當你改變規律運動習慣時，例如說放棄掉原本的規律運動習慣，或轉換運動項目、減少運動時間等，那麼，這個能力反而會造成一些「不太方便」的影響！

什麼樣的影響呢？讓我們從以下模擬情境中來詳細了解。

你原本每週踏入健身房多次，卻在某天突然感到一陣強烈「膩」感，從此變得意興闌珊，不再運動。

不論你原本是重訓愛好者還是有氧狂熱份子，一旦停止運動（訓練）後，身體都會迅速產生「逆適應」（或是一般比較常聽到的用進廢退原則）：使用就進步，不用就退步。

停止訓練後，原先經由阻力訓練所增加的肌力、肌耐力、爆發力迅速下降。

（蛋白質合成率下降、神經刺激頻率下降、肌纖維召募趨於不穩等）

有氧運動所提升的心肺能力也急劇衰退。

（心輸出量下降、安靜心跳率上升、最大攝氧量下降等）

只要停止訓練約2週的時間，上述的能力就會開始顯著退步。緊接著…

你發現身上的肉變得鬆垮、肌肉軟趴趴，樓梯爬沒兩階就氣喘吁吁，或採買生活用品時，原本兩手各提一大袋一次搬回家，現在卻得分好幾趟。

若你等到失去後再想找回這些能力…壞消息！方法只有一種，就是重新鍛鍊、重新適應，然後花的時間加倍！

所以不論是有氧還是無氧，為了防止「退化」情形發生，最好不要讓你的訓練中斷太久。最少維持住一週1次的鍛鍊（有氧無氧皆同），才能有效預防。

你熱愛跑步但厭惡重訓，只願意和跑步機為伍卻對啞鈴不屑一顧。可是某天，你突然被雷打到！開始覺得跑步很無聊，反而擁抱啞鈴瘋狂重訓！

適應能力的好處是，當你對相同運動（或項目）重複進行訓練，那麼你的身體會漸漸熟悉這類運動所需的各種能力，實力越來越強。

因為重複鍛練後，你的神經傳導會越來越穩定（動作越來越協調）、肌纖維徵召越來越順（爆發力提升）、運動動作相對應的肌肉會越來越強壯（力量越來越大）、所需的體能越來越好（適應休息間隔）等等。

可是，當你轉換成另一種運動項目時，這些透過適應所獲得的能力並不一定適用。你應該會發現類似情形：「為什麼我打棒球體力很好，打籃球卻一下就喘？」

這是由於不同項目中（例如棒球和籃球），肌肉所需施力的角度必定有些不同、所習慣的燃料使用模式也不太一樣、運用的技巧更是天壤之別，這都會造成你在另一個運動項目中的表現下滑。

那就更別說是種類截然不同的跑步（有氧）轉換到重訓（無氧）了！身體全都需要重新開始進行適應。

（參考運動後肌肉總是吃檸檬？ - 即便是專業運動員，當他們嘗試不同種類的運動時，也有很大機率會發生延遲性酸痛。）

所以變換運動項目或種類時，要把自己當成新手開始訓練，一切從最簡單開始，避免高估自己的實力導致效果低下，甚至受傷！

你想參加一場馬拉松競賽，經過多次訓練後，比賽的前幾日你決定完全休息不動來休養生息、儲備戰力、養精蓄銳、秣馬厲兵，進而拔得頭籌！

看過了停止訓練後所產生的適應性，你是否開始擔心休息日完全不動所造成的負面影響，會讓你比賽表現下滑？

確實，以適應能力來看，身體一旦面對較低強度（例如完全休息）的刺激，就會開始降低身體的各種能力，去貼近「真實現況」（不需要運動）。

但這種情形只會發生在過長時間的停止訓練中，短時間的靜止並不會立刻對身體造成負面影響。甚至，這樣的休息還能有效幫助肌力成長與消除疲勞！

事實上，經過訓練後所提升的最大攝氧量，即使訓練頻率降低一半以上，仍然可以輕易維持住原本的水準。

所以馬拉松（或其他運動項目）比賽前，稍微休息個1~2天是絕對可行的，因為這對修復身體與儲備精力有非常正面的影響。不過也別休得太誇張，若是靜止到1個星期以上，那就太超過啦！

參考資料：
1. Women’s Health.com
2. Fleck, S.J., & Kraemer, W.J. (2004). Designing resistance training programs (3^rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Hickson, R.C., Foster, C., Pollock, M.L., Galassi, T.M., & Rich, S. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology, 58, 492-499.
4. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)