綜合重量訓練器材—Bio Force（開箱）

從去年四月初開始到現在，司博特只要沒空跑健身房的時候，一直都透過這款叫做Bio Force、滿特別的重量訓練器材做整體訓練（又稱：氣壓滑輪多功能重量訓練機）。

最近心血來潮，想說把這一年多來，一些使用或教學上的心得分享給大家，也趁這機會，來為大家介紹一下如何用這方便的東西做全身訓練！

有時候司博特會接到廠商邀請，到銷售端現場或幫忙業務人員做教學示範，而幾乎所有客人都會問一個問題：「這要怎麼用？」

這時，我往往會反問對方：「你想練哪裡？」

然後觀察對方的表情，說實話，還挺有趣的！（偷笑）

「你想練哪裡？」

「呃...我想練肩膀」

「你想練哪裡？」

「不然練個三頭好了」

「你想練哪裡？」

「能練到腹肌嗎？」

「你想練哪裡？」

「正面」

「你想練哪裡？」

「有沒有全身的訓練法？」

「你想練哪裡？」

「能練哪裡？」

「任何地方」

「任何地方！？」

「是的，任何地方！」

Bio Force這台機器的優點就在於，他集合了眾多重點訓練部位的功能，像是胸大肌、背肌、二頭肌、三頭肌、肩膀、大腿。

再分細一點，連腹肌、小腿、手腕、側腹等地方都有辦法做訓練。

甚至你想分成肌力、肌耐力、爆發力、間歇訓練還是「多人訓練」都行！（別急，等等會一一介紹）

誇張點形容就是，Bio Force將所有健身器材綜合成一台，然後你可以透過各種不同的訓練動作，創造出各式各樣的訓練模式！

分享訓練菜單之前，先來介紹一下這台機器的操作方法。

Bio Force是由旁邊的兩根油壓管來提供阻力（重量以磅數計算），藉由槓桿原理來調整阻力大小。

因為拉動是透過兩條獨立繩索（左右各一），所以讓你的運動軌跡不受角度限制，才有辦法創造出這麼多組動作。

而且相較於傳統的槓片、鐵片式重量訓練器材，油壓管除了安全性較高外，還讓整個器材的總重加起來不到80公斤（約78公斤），配合後方的兩個滾輪，讓你一個人就有辦法移動他！

同時，上下左右加起來總共15個扣環，能讓你任意固定滑輪的位置，組合出各式各樣的動作。

例如：將滑輪固定在中間橫桿上，做胸推。

或是將滑輪固定在下方的尾端，訓練二頭。

也能利用最上方的兩個支點滑輪，訓練各種下拉動作，像是練背肌的滑輪下拉。

還有座椅下方的壓腿桿，鍛鍊股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）。

座椅也是屬於可拆卸式，讓你可在中央做各種整體動作，像是站姿划船、或是雙手的三頭伸展。

當然，能創造出的動作還多著，但相對來說他們的操作細節也更複雜，純圖文描述很難傳達正確的方法，為避免大家使用錯誤造成傷害，司博特就暫時僅介紹以上這些。

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至於繩索、滑輪以及油壓管在Bio Force這個器材中，被歸類為耗材，也就是使用時間一久，滑輪與繩索很可能因磨損而不堪使用；油壓管則可能因為長期壓縮產生碎屑讓壓縮不順。

只不過在司博特使用的這些日子之中（一週少說用個4~5天，每次拉拉扯扯個100多下，持續一年半），還沒遇過任何損壞情形，頂多有時候因使用角度太大讓繩索卡住，其他地方觀察起來仍很堅固。

保養得宜的話，即便到現在仍完好如初。

不過就算如此，Bio Force還是有些缺點。

例如膝伸直的動作不太流暢，司博特猜測是因為他的滑輪設計成可移動式，導致繩索容易卡到旁邊的夾板，造成摩擦。（這個問題個人是覺得還可以接受，所以沒有刻意去想辦法改善）

還有做滑輪下拉動作時，因為沒有設計可固定大腿的壓槓，造成使用上容易因重量過重，導致身體被向上拉。（後來司博特是用腳卡住後面的靠椅解決這個問題）

或是在做繩索胸推的時候，因為重量拉太重，繩索會直接壓到手臂上造成瘀青…（司博特的解決方法是將胸推的動作調整成稍微向下，或是把滑輪直接扣到扣環上，增加滑輪與肩膀的高度，瘀青的問題就OK了！）

另外可能因結構關係，所以腿部動作較難施展。如果將座椅移開，利用下方兩個扣環做深蹲或硬舉，會因為繩索太長無法讓動作確實。（變成腿部動作用座椅的壓腿桿來做訓練比較紮實，其餘動作會有點不好施力）

但整體說來，以Bio Force的便利和實用性，這些問題司博特覺得不算大，畢竟能綜合出這麼多種訓練動作，這些小缺點還算在可容忍的範圍內。

（.....）

接著，來介紹一下Bio Force可以做的訓練，順便列出司博特所使用的菜單，以及服用這些菜單時所需注意的事項。

1. 肌力

星期一、三（胸肌+背肌）：

胸推6 RM*3set　夾胸8 RM*3set

滑輪下拉6 RM*3set　坐姿划船6 RM*3set　組間休息3~4分鐘

星期二、四（腿部+手部）：

二頭彎舉6 RM*3set　三頭伸展8 RM*3set

膝伸直6 RM*3set　單腳膝屈曲8 RM*3set　組間休息3~4分鐘

星期五、日：休息

星期六：

全身性爆發力訓練，將上述動作以20 RM的重量做8下（速度越快越好）各一組，組間休息5分鐘。

肌力訓練主要是靠較大的阻力來讓身體產生適應，相對的很容易在每組的最後幾下因為沒力所以姿勢跑掉，這時候司博特會視情況在開始前降低阻力，讓每次動作都確保姿勢能正確，預防受傷。

每天的訓練前後司博特還會搭配有氧（爆發力訓練前強度更低），像是跑步或簡單的徒手訓練，並非只有使用Bio Force。

2. 肌耐力

星期一（胸）：

單手胸推15 RM*2set　胸推15 RM*5set　夾胸15 RM*5set

組間休息時間1~2分鐘（單手胸推因動作較難，所以組數較低）

星期二（背）：

站姿單手划船15 RM*3set　滑輪下拉15 RM*5set　站姿划船15 RM*5set

組間休息時間1~2分鐘

星期三（腹）：

站姿轉體20 RM*5set　跪姿下拉20 RM*5set

組間休息時間1~2分鐘

星期四（手）：

站姿二頭彎舉15 RM*3set　站姿三頭伸展15 RM*3set（使用橫桿）

單手二頭彎舉15 RM*3set　單手三頭伸展15 RM*3set（使用握把）

組間休息時間1~2分鐘

星期五（腿）：

單腳膝伸直15 RM*3set　雙腳膝伸直15 RM*5set

單腳膝屈曲15 RM*5set　徒手深蹲 – 衰竭*3set

組間休息時間1~2分鐘（因Bio Force的腿部動作較少，所以增加徒手深蹲）

星期六（深層肌群）：

肩旋轉肌群（上、中、下）15 RM*3set　大腿內外側肌群15 RM*3set

組間休息時間30秒

星期日：休息

做肌耐力訓練的時候，因為次數較多所以時間會拖比較久，所以司博特將訓練肌群以日來分類。

如果休息時間到但還覺得很疲勞的話，會看情況延長休息時間，並非固定。

3. 肌肥大

星期一、三、五（胸肌+背肌）：

胸推10 RM*3set　夾胸10 RM*3set

滑輪下拉10 RM*3set　坐姿划船10 RM*3set　組間休息2~3分鐘

星期二、四、六（腿部+手部）：

二頭彎舉10 RM*3set　三頭伸展10 RM*3set

膝伸直10 RM*3set　單腳膝屈曲10 RM*3set　組間休息2~3分鐘

星期日：休息

如果發現快沒力的時候，迅速將重量調降然後把次數做完。其餘注意事項與其他訓練相同，像是姿勢一定要維持正確、休息時間彈性非硬性規定等。

4. 爆發力（所有動作都設置在至少20 RM以上的重量，執行時速度越快越好）

星期一（胸+背）：

站姿單手胸推10下*5set　站姿單手划船10下*5set

組間休息時間5分鐘以上（原則是完全不累再做下一組）

星期二（手）：

站姿單手二頭彎舉10下*5set　站姿單手三頭伸展10下*5set

組間休息時間5分鐘以上（原則是完全不累再做下一組）

星期三（腿）：

單腳膝伸直10下*5set　握把弓箭步10下*5set

組間休息時間5分鐘以上（原則是完全不累再做下一組）

星期四（腹）：

繩索轉體（左、右）10下*5set　繩索斜下轉體（左、右）10下*5set

組間休息時間5分鐘以上（原則是完全不累再做下一組）

星期五（綜合）：

單手繩索下拉10下*5set　站姿單手划船10下*5set　站姿單手胸推10下*5set

組間休息時間5分鐘以上（原則是完全不累再做下一組）

星期六、日：休息

爆發力訓練比較耗費時間，因為每一下都需要使用到最初的能量系統（磷酸肌酸、ATP-PCr），所以休息時間會拖比較長。如果你想縮短休息時間也可以，記得要完全不累再開始下一組，否則能量沒補充完全，訓練效果會不佳。

通常爆發力訓練之前會進行一段簡單的暖身，訓練完後會再進行其他訓練，像是低阻力的肌力訓練，但必須安排在爆發力訓練之後。

5. 高強度間歇訓練

目前司博特使用的循環如下：

波比20下

↓

站姿繩索單邊胸推，兩手快速輪流向前推，左右各15下

↓

原地快速抬腿跑20秒

↓

站姿單邊繩索快速後拉，搭配身體側轉身，左右各15下

↓

快速開合跳20下

↓

站姿繩索胸推（雙手）15下，接著立刻換成站姿繩索後拉（雙手）15下

↓

快速起立蹲下20次

每個動作都要用最快速度進行，動作與動作之間沒有休息，全部完成後休息7~10分鐘，總共執行3組。

因為速度要非常快，所以重量幾乎都選擇最輕的5磅，或高一點點的7.5磅。

6. 多人訓練

多人訓練屬於Bio Force特有的練法，原是打算給情侶檔使用，司博特是認為你可以設計出一套單邊的超級組合（superset），然後和朋友比賽，動作之間不停頓，看誰先完成。

例如說：

單手繩索下拉（左、右）10 RM

↓

單手繩索上抬（左、右）10RM

↓

二頭彎舉（左、右）10 RM

↓

三頭伸展（左、右）10 RM

↓

站姿繩索轉體（左、右）10RM

類似這樣的方式，增添訓練樂趣！

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訓練菜單的安排也是一門學問。

基本上司博特會看近期所需的「能力」是什麼，再選出適合的組合模式。

像是最近有打比賽的需要，那麼就會以爆發力做主軸，配合低組數的肌力訓練。

或者是想增加肌肉大小，那就會以肌肥大為主軸，穿插肌耐力做輔助訓練。

（例如：每兩週肌肥大課程結束後穿插一週肌耐力課程）

還可能為了讓肌肉適應產生變換，利用Bio Force做高強度間歇訓練，再添加一些徒手練習，增添訓練時的趣味。

不過，Bio Force因為出力模式的關係，訓練效果與傳統的槓鈴或啞鈴相比還是有段落差。所以如果你是屬於對重量訓練有所目標，或有強大的競賽需求的人，那Bio Force只能算是應急用的輔助，你還是得使用較專業的訓練器材。

可如果你是圖個方便，那這台真可以幫上不少忙，不僅省去尋找器材的麻煩，還一次滿足全身的訓練！

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（本文為品牌BLADEZ邀請開箱體驗）

http://www.bladezsports.com.tw/product/bio-force