關鍵「握力」讓你更給力

「握力測試比量血壓更有效預測心臟病」。斗大的標題在BBC中文網上這樣刊載著。

握力是怎麼一回事，居然能比血壓機還要更準確地指出心臟病這事？

根據報導，加國研究員從14個國家中抽樣將近14萬人進行研究。結果顯示，只要握力重量每減少五公斤，發生心臟病的機會就增加17個百分點。

雖然目前國內外已經有眾多研究都表示，擁有強大握力是健康狀況的指標，但現階段要說握力與心臟狀況有直接正相關還略嫌太早，人體機轉非常複雜，這部分需要更多研究去佐證。

不過我們可以肯定的是，握力仍是訓練中一個重要環節，能有效幫助提升訓練效益！

為什麼握力重要？

不管你今天要進行哪一項訓練，彎舉也好、握推也罷，都需要你的握力協助才有辦法成功執行。

握力除了涉及多數訓練動作，回到日常生活，舉凡轉開門鎖、扭開瓶蓋、按開所有開關、提起任何物品等，都離不開我們的五指山，但我們卻容易忽略手掌肌肉鍛鍊。

手掌施力方向主要有三面向：握、持、張。我們將從這三個施力角度，介紹特定動作給你鍛鍊肌肉、增強握力。

張

「張」應該是最少被想到的施力角度。手掌主要工作是協助我們「拿」住任何我們需要掌握的物品，多數時間都是持、握起來的。

什麼時候會用「張」施力呢？像是打籃球需要手掌去控球，或是投擲棒球時張開特定指間隙，其他情況則是在「握」的時候協助穩定（拮抗肌群）。

首先，準備一條橡皮筋或者有彈性的圈繩，橡皮筋是最常見也最好取得。將橡皮筋套在手指第一指節左右的位置，盡你最大所能張開手掌。或是像下方影片一樣，反覆張開手指也可以練習到握力。

建議：約30-60秒的時間就相當足夠了！別硬做太久，小心手軟到筷子都拿不起來。（抖...）

持

找一本厚重書籍，或者有槓片更好（注意！槓片不要找表面太光滑，避免滑落受傷）。對它們進行一個「捏抓」動作。若是有槓片或啞鈴，試著抓住直徑較大，且手掌可負荷部分，張開手掌進行持的動作。

建議：以持續30秒為一個標準，要是真的太輕鬆了，多舉個5磅或10磅，一樣以30秒為準。

握

如果要特別針對握力訓練，還有一個很好用的工具可以幫到你：握力器。容易攜帶又方便，價格部分也有相當實惠的選擇。

握力器使用上，位置是重要關鍵。很多人為了握起來更順利，會拿得特別短（底部接近掌心），這可能會讓你的訓練打折扣，甚至被金屬製握把劃傷。位置應該要是握力器底部齊平小拇指才正確。

除了握力器你也可以從槓鈴、啞鈴，或者引體向上等動作取得「握」力訓練。

在過程中你可能會發現慣用手能施得力更加強大。根據研究數據指出：慣用手與非慣用手之間強度差異平均高達10％。訓練時，雙手別固定重量，記得做適當調整，才能順利提升雙手握力。

身為施力基礎，握力可是攸關身體運動的Key Man，可想而知為什麼擁有良好握力的人相對地健康狀況也比較突出。

不只是健康指標，握力也是訓練強度一大關鍵。良好握力可以Push你做得更多、練得更強，漸漸地你的訓練就會比他人更突出。

握力不能忽略，也不需要極端地只練手掌肌群。適時增加這部分訓練在你的菜單裡頭，也許撞牆期很快就有解。

參考資料：
1.Builtlean.com｜Increase Grip Strength With Captains-of-Crush Grippers
2.Bisonstrength.com｜Grip Strength Training – Complete Reference
3.BBC ｜握力測試比量血壓「更有效」預測心臟病