簡單好懂　飛輪訓練二三事

汗水，是最好的獎勵

The Working Man’s Reward.

電影《破風》去年一上映即開出紅盤，也帶起自行車的騎乘風潮。司博特認為這跟自行車「好上手」的運動特性有關，從回憶小時候大家都愛騎腳踏車四處跑就知道。

台灣面積不大、風景優美，環島路線規劃妥善，讓單車環台不是夢。自行車節能減碳又能當作運動的優點，帶給大眾通勤新選擇。以至於自行車運動的熱度一直不減。

不過，自行車在某些時候仍有不便之處。下雨、刮大風要騎車很麻煩，騎乘過程要隨時面對爆胎可能，而上下班的尖峰時段騎在人潮或車陣中，像是惡夢也相對危險。

為避免這些劣勢、不受限制地享受自行車運動，有些人會改騎「飛輪車」，自在的控制阻力及調整轉速、免去氣候干擾、耗材相對較少，一樣能獲得運動好處。

過去即有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果佳。

看到這是否讓你對飛輪車的信心大增呢？司博特將在下面補充更詳細的「騎乘注意事項」，最後會再附上建議的「訓練菜單」，幫助你更進一步體驗飛輪車的運動魅力。

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首先，要開始前要設定好飛輪車。從座墊的高度開始，一般會調整至與「髖關節」同高，確認後記得鎖緊。再來是「座墊跟龍頭」的距離，約一個前臂（也就是手肘到手掌）長即可。而「把手」的高度可高於座墊5-10公分，太低可能會使身體過度前傾，形成不適。

再來是騎乘姿勢。一邊輕鬆踩踏，一邊確認膝蓋位置。踩踏時應「朝前」，不要過度外翻，以免造成膝關節壓力；踩踏至最底，應該保留一點空間，切勿將膝蓋鎖死，如果發現膝蓋已完全伸直，建議再調整座墊高度。上半身保持輕鬆但不刻意往前壓、也不要駝背。

第二個是騎乘姿勢的變化。通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。坐姿屬於基礎動作，雙手握著把手底端或是兩側皆可，利用臀部、腿後側、小腿整個後側鏈來帶動雙腳，試著想像雙腳在畫圓就對了。

接著你可以試著將阻力加重，雙手換握把手最外側，屁股稍微離開座椅，進行「站姿抽車」。抽車比較常有的問題可能會在身體的平衡，記得重心一樣穩定在中間，核心收緊、保持平衡。秘訣是想像膝蓋朝著手把底端靠近，把踏板往上拉。

最後一個「跳躍衝刺」，也是飛輪訓練最有趣的地方。原則上是指跟著音樂節奏，分成4、8、16拍，進行抽車及坐姿騎乘的轉換。當然，這部分要看教練如何安排課表，或跟著音樂重拍做練習。不過前提是要熟悉上面兩個動作。

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知道如何調整飛輪，以及認識基本的騎乘姿勢後，就可以嘗試跟著課表一起訓練。如果過程中跟不上運動強度，可視自己能力再做調整；要是出現身體不適等不利訓練的狀況，請立即停止運動，避免危險發生。

– 暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢，感覺身體微微出汗。

– 主要活動（一）：調高阻力騎乘2分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。

– 主要活動（二）：再調高阻力 ，進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，暫不理會轉速。

– 主要活動（三）：調整阻力主要活動（一）再繼續騎乘10分鐘 ，轉速維持在每分鐘80轉。

– 緩和 ：再「調降」阻力，不用理會轉速，輕鬆踩踏2分鐘，將呼吸調整至順暢。

– 休息伸展

註：以上課表僅供參考，訓練請量力而為。

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