6個增強式訓練介紹

跑者需要良好爆發力推蹬前進；排球選手講求足夠爆發力反覆向上跳躍；籃球員必備連續爆發力爭搶籃板；跳高、跳遠等田賽需要爆發力的程度，更不在話下。

爆發力除了廣泛運用在運動專項、是競技選手基本的運動條件外，也有不少人曾向司博特詢問「如何增加打籃球的彈跳力」、「要怎麼加強腿部爆發力」等問題。

即便是打菜市場盃、在校隊裡打系排、喜歡路跑，想要跳得高、跳得久、跳得有效率，還是得透過訓練做補強。至於訓練方法，一般會使用「增強式訓練」進行。

增強式訓練是指，先透過離心收縮（拉長肌肉）使「肌梭」受到刺激，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。如此反覆訓練反射速度，促使爆發力跟著增強。所以訓練會以「加強反射速度」為主軸，進行動作設計。

以下僅列出6個「加強下肢爆發力」的增強式訓練動作給大家參考，如果各位有上述提到的運動需要，可以將這幾個動作排在訓練菜單裡的前面，或單獨拉出一天專心做增強式訓練。

※肌梭是一種本體感受器。當肌肉被用力快速伸展，肌梭會為了保護肌肉，引發反射性收縮。

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動作1　垂直跳

重覆15-20次。

雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲同時屁股後推，這時身體會微微向下。

以雙臂帶動，自然後擺後瞬間往上延伸，帶起身體向上跳，使軀幹呈一直線。

著地雙腳穩穩踩住地面，重心放在臀部，讓臀部做最穩固的落點，回到預備動作。

動作2　跨步向前向上跳

連續進行20公尺。

動作類似跨步上籃，為連續動作。

單腳落地、單腳抬膝，盡量向上跳。

動作3  踢屁股

連續進行20公尺。

跟跑步一樣，但腳跟要確實上鉤，並且碰到屁股。加快行進速度，維持節奏。

動作4　單腳跳

連續進行15公尺。

一腳抬起進行單腳跳，跳的時候盡量向上，想像單腳將地上的土撥掉。

動作5　跨步跳

連續進行50公尺。

跟跑步雷同。盡量把腳步跨大，利用膝蓋朝前的方向帶動身體，且專注於後腳的推蹬動作。

動作6　單腳上跳

一般沒有跳箱，樓梯是很好的代替方案（但要注意樓梯高度）。

先是單腳站立，集中注意力向上跳。建議跳上去候用走的下來。

如果控制能力好，可以再向上跳一格，訓練連續跳。

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雖然以上動作相當常見，確實常被忽略他們的功用。而在開始執行增強式訓練前，也請做足熱身。因為爆發力訓練需要肌力及速度配合，要是熱身不夠充分，易增加肌肉受傷機會。

此外，如要維持高品質的爆發力訓練，總組數也不宜過多，建議維持在3-6組內，休息時間拉長至3-5分鐘，甚至更久都可以。

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參考資料：Running.competitor.com

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