6個核心訓練　幫助深蹲更穩定

深蹲結合強度、流動性、平衡、爆發力等運動條件，如果深蹲練得夠好，可將其優勢轉移到運動表現上！不過，我們卻很常看見到腿力很強，但核心不穩定的人在做大重量深蹲，將自己推進不安全的深蹲訓練裡。

尤其深蹲在近年來成為全民運動，不少人一心想得到深蹲能帶來的好處，或是想再蹲得更重，以至於不小心忽略了想要蹲得穩定、突破大重量，不只腿力要夠，加強核心肌群更是訓練計畫中不可缺少的部分。

當你的核心肌群偏弱，深蹲反倒會加給下背壓力，軀幹軟趴趴之餘，脊椎也得更直接地去承擔重量，很容易因為負荷過重，影響到脊椎應該要保持的位置，甚至出現向後傾、向前折腰的危險動作。

相反地，擁有穩定且有力的核心肌群，便能讓你在下蹲的過程盡可能保持平衡、使動作連貫。其中又以能協助身體支撐、減輕脊柱負擔、有「天然護腰」之稱的腹橫肌，扮演重要角色！

註：腹橫肌位屬深層，像是護腰一樣圍繞身體，工作是隨時保護腰椎及臟器，亦是穩定及力量的來源。

然而，一方面告訴你深蹲有多需要核心力量外，我們還要直接針對「訓練腹橫肌」提供幾個訓練動作。建議你可以在每次訓練快結束前拿出來練一練，或是運用在暖身，當作熱機準備都是不錯的做法喔！

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臥姿單腳伸展

平躺在運動地墊上，雙手可至於下背附近，輔助下背不亂移動。兩腳膝蓋微彎，暫置於地面。

確認核心穩定後，讓單腳慢慢向上舉起（到你無法再抬高），再慢慢放下，換邊。

單手單腳碰

先在運動地墊上成四足跪姿，確認背部維持平坦。接著，右手向前方伸直、左腳向後方延伸，直到兩者高度都跟背部一樣。

伸直後停一秒，把注意力集中在軀幹上，再將手腳收回並且使膝蓋、手肘互碰，最後再伸直、放下、回到四足跪姿。

屈膝棒式

利用膝蓋及手肘作為動作支撐，利用核心控制動作。此時小腿應離開地面，身體從頸椎、胸椎到背部脊椎盡量呈一直線。

雙腳抬腿

平躺在運動地墊上，雙手可至於下背附近，輔助下背不亂移動。兩腳立起、身體會呈現L型。

兩腳膝蓋微彎，一邊數3秒、一邊讓雙腳慢慢向下靠近地面，腳跟輕碰地面後回到立姿。

標準棒式

以手肘、腳尖為支撐，肩胛自然收好、屁股夾好、腿伸直、繃緊核心，確認身體呈一直線。

單腳棒式

以手肘、腳尖為支撐，肩胛自然收好、屁股夾好、腿伸直、繃緊核心，確認身體呈一直線後，試著抬起一隻腳，高度比身體高一些即可，停留2秒再放下。換腳。

註：上述所有訓練過程中請記得保持呼吸，切勿憋氣。

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參考資料：Breakingmuscle.com

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