英格蘭足球超級聯賽從1992英格蘭甲級聯賽更名至今，一直都是英國境內最高等級的足球賽會。放眼歐洲，在四大聯賽（英超、西甲、德甲、義甲）更是擁有豐富光榮歷史。
英超與其他歐洲聯賽最大的不同便是冬季賽程安排。英超沒有冬季休賽期，甚至在聖誕新年假期中，賽事安排更加密集。對於每一個英超球員來說，要負擔的工作份量可不小。
以上個賽季（13-14），整年度獨攬16顆進球，兵工廠隊的關鍵球員Aaron Ramsey為例，每場球賽平均下來跑動超過10公里、衝刺達40次，而且最高時速可達30公里。要用這樣的續航力「跑」完沒有休賽期的球季，體能可得相當突出才行呀！
曾經擔任西漢姆聯隊（West Ham United Football Club）的體能與肌力教練Mathew Monte-Colombo就表示，在面對龐大的體能需求時，足球員會不停地在ATP-PCr、醣酵解及有氧系統間轉換能量。
像是「有氧系統」就決定了球員能夠在中場掃盪時，能與對手糾纏多久的能力。
「ATP-PCr系統」負責球員瞬間啟動的速度，例如要甩掉防守球員時，就需要這個系統加持。
「醣酵解系統」則是能掌控球員進行間歇跑的能量，比賽中的防守、進攻跑動，絕對少不了它！
看似複雜的3種能量系統，其實背後的理念其實離不開超負荷（Overload）及漸進式（Progression）兩大原則，Mathew Monte-Colombo說道。（參考文章：訓練原理－超負荷與超補償）
超負荷訓練是說球員在練習期間，最好安排比平常還高的負荷，並提供時間讓球員恢復，藉此提升體能。至於漸進式訓練，則是指每次訓練時，球員訓練的強度應逐漸提升，像是可以增加訓練時間，或者把訓練之間的休息時間縮短。
這麼說你可能還是會一頭霧水，所以Monte-Colombo提供了3組訓練，要讓大家也能透過練習，達到英超球員的體能水平。（其實很難...）
試著在每星期進行以下3組訓練（各一次），再透過檢視表比照，相信能夠看到進步的幅度，假以時日你也有機會看到英超球員的車尾燈！
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4分鐘訓練
設定100公尺的距離，每隔10公尺放一個角椎。4分鐘內，在這100公尺內不斷來回跑，並紀錄已經跑過的距離。休息2分鐘後，一樣再跑4分鐘。計算兩次距離的平均值，比較以下數據：
假日休閒球員：1000公尺
優秀業餘球員：1100公尺
英冠球員：1200公尺
英超球員：1300公尺或以上
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100公尺衝刺練習
短跑100公尺，並紀錄時間。重覆6-8次，中間休息40秒。計算6-8次100公尺跑的時間平均值，然後進行對照：
假日休閒球員：18秒／100公尺
優秀業餘球員：16秒／100公尺
英冠球員：14秒／100公尺
英超球員：12秒／100公尺
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25公尺來回跑
設定25公尺距離，每隔5公尺放一個角椎。在30秒內來回跑，第一次跑至第1個角錐並折回，第二次跑至第2個角錐並折回，以此類推，並紀錄限時內所跑的距離。重覆6次，每次休息30秒。計算6次跑的距離平均值，然後比對：
假日休閒球員：90公尺
優秀業餘球員：100公尺
英冠球員：110公尺
英超球員：125公尺或以上
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光看完這3個訓練菜單，司博特的腿就已經軟一半！做完之後腿跟上半身已經分離...可見想要成為優秀的足球員，如果沒有好的跑動能力及源源不絕的體能，再好的足下功夫也是白搭。
不過，依照我們的觀察，這3樣菜單其實不僅適用於足球員，需要整場跑動的球類運動也非常合適。如果下次練習想不到要做些什麼，不妨試試這職業級的菜單吧！
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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
2.黃彬彬、郭志輝（譯）（2014）。運動和競技運動生理學。台北市：五南。（北川薰,2014）
3.Telegraph.co.uk－Test yourself: are you as fit as a Premier League footballer?
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