徒手訓練動作—Mountain Climber原地爬山

徒手訓練，顧名思義，就是在無任何輔助器材、沒有多餘負重的情況下進行鍛鍊，你只需要負擔自己的體重，身體就是你最好的訓練工具。

加上徒手訓練不受場地限制，無論你在什麼地方都可以進行，完全不用擔心天候變化，也能避免在健身房的尖峰時段人擠人。

兼具便利性及鍛鍊效果，正是徒手訓練最大的優點。

先前在「徒手重量訓練」的這個單元裡，我們就曾分別針對手、腳、胸、背、核心等部位，介紹一連串的訓練動作，讓大家不用倚靠器材就能進行鍛鍊。

但由於這些動作都只對單一部位做加強，效益並不是那麼全面，且做久了也可能讓人感到枯燥乏味。

所以，為改善這樣的情況、增加訓練的變化性，司博特在這邊再介紹另一組類似爬山的全身性動作，教你僅靠徒手就練到全身，我們稱它：原地爬山（Mountain Climber）。

「原地爬山」是一個模仿登山的全身性運動，主要鍛鍊的肌群有：三頭、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，幾乎所有部位都有顧及到，可說是全身練透透。

除了能訓練各式肌群，登山式對身體的平衡感、協調性也都具有一定的訓練效果；此外，它還能夠配合高強度循環訓練（HICT）、Tabata等間歇運動，成為循環中的一個動作（例如做20秒原地爬山後，休息10秒再換其他動作）。

這樣的搭配對想提升心跳率、強化肌力或肌耐力的人來說，「原地爬山」能讓你多個願望一次滿足！

不過，想要實現願望，還是要實際操作才說得準。接下來，就跟著司博特來看看登山式有什麼動作要訣，快來把它加入你的訓練中吧！

原地爬山　基本式

預備動作：手臂打直、以手掌撐地，從頭開始至腳尖成一斜線。

將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流，注意背部應維持平直，不要因動作啟動後，反而拱起下背或駝背。

一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。待熟練後，再加快速度，就像邊做伏地挺身邊小跑步。

原地爬山　側邊

預備動作：手臂打直、以手掌撐地，從頭開始至腳尖成一斜線。

將膝蓋抬起輪流往右前方靠攏，重心應放在中間位置，不要因為動作偏右，身體就跟著歪掉。（做完換邊）

一樣要小心拱腰及駝背的問題。同樣地，速度方面先求穩再求快。

原地爬山　交替式

預備動作：手臂打直、以手掌撐地，從頭開始至腳尖成一斜線。

左腳膝蓋往右邊抬，右腳膝蓋往左邊抬，如此交替。

原地爬山　大跨步登山式

預備動作：手臂打直、以手掌撐地，從頭開始至腳尖成一斜線。

整隻腳跨大步向前，使腳掌落在手掌旁，左右腳交換。

這邊附上示範影片，讓你看得清楚！

剛開始嘗試這個動作，建議大家可以將雙手撐在長凳或踏板上，幫助穩定身軀，避免身體過度搖晃。

另外，因為登山式是透過髖關節啟動下肢，柔軟度較不好的人，起初練習切勿求快，免得關節角度一瞬間被拉開反倒造成傷害，那可就得不償失了！

參考資料：Livestrong.com