搶救上胸扁平族 啞鈴上斜臥推

臥推,是重訓界中的經典不敗款動作。

操作方法非常多元,像是透過調整椅子角度(上斜、下斜、平躺)、使用各式器(啞鈴、槓鈴),甚至是改變人體姿勢(窄握、拱背、抬腿),目的就是要給胸部不同的刺激。

從解剖學的角度來看,胸部(胸大肌)起始於胸廓肋骨,另一端則是附著在肱骨上端前側;主要負責保護胸腔、協助你做推、舉和收攏的動作,是相當強壯的肌群。

不過,因為胸大肌所涵蓋的面積範圍算大,如要利用一般的動作養成「大胸肌」,對某些較喜愛打造胸肌的人來說,可能會稍嫌不足。因此,部分人會再將胸部劃分為幾個區塊,並藉由訓練角度的變換,做針對性的胸肌鍛鍊。

 

group of men with dumbbells in gym

 

這當中,最常聽到的分法為上胸平胸及下胸今天司博特要介紹的「啞鈴上斜臥推」,正是能解救你上胸扁平的救星。

由於多數人在訓練胸部時,多會以平胸的動作為主,例如滑輪飛鳥、槓鈴臥推、夾胸、伏地挺身等;反倒很少能關照到上胸,以至於在訓練一段時間後,遇到「胸部飽和度不足」的問題,胸肌就像洩了點氣的皮球。

而上斜的角度不僅能提高胸大肌(接近鎖骨部分的肌肉)的使用,喚醒我們的上胸;還能讓下背比較好貼緊,無法偷借力(但對做健力臥推的人來說,用不到下背力量反而成為缺點);再配合啞鈴本身提供的不穩定性,強迫身體更專注在肌肉控制。

 

 

乍聽之下,啞鈴上斜臥推似乎能夠解決你練胸的窘境、加強身體的控制能力,但要實際操作又是另外一回事;想了解更多的執行細節,就一起繼續看下去囉!

[divide]

啞鈴上斜臥推 主要訓練肌群:胸大肌、前三角肌、前鋸肌、肱三頭肌

姿勢

首先,椅子的高度要拿捏好。一般來說,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就會越多,而上胸所受到的刺激,相對地就會減少。所以,椅子的高度,會是這個動作的關鍵點之一。

通常椅子約在45度~60度剛好。如果肉眼判斷不出角度,可以先把椅子立起至90度,判斷一半大概會在哪,再將椅子下放。

 

 

接著,手持啞鈴、上背貼緊座椅。在預備動作時,大部分人會不自覺的將啞鈴舉至下巴;事實上,這樣的位置有點高,會增加前三角肌受力,肩膀也可能會得到更多的壓力,不見得是好事!

因此會建議大家,把啞鈴移至鎖骨(也就是拳頭與鎖骨下緣平行),挺胸、手肘微微內夾,肘關節與乳頭平行,多少能減輕肩關節壓力,降低受傷機率。

 

 

施力

上舉,意識擺在胸部,感受上胸收縮的力量,帶起手肘,啞鈴往身體中心集中。

下放時,手肘與手腕盡量成一直線(啞鈴不要離身體太遠),啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間,直至肘關節為90度即可再往上舉。

[divide]

常見錯誤姿勢

1.肩關節沒有固定:特別是在推舉時,會將肩膀向外送,大量用到肩關節施力。
改善方法:整個背部緊貼座椅,僅用胸部出力。

2.在下放時,會將啞鈴舉至下巴上方,甚至高過肩膀,導致前三角肌受力大,肩膀承載壓力過多。
改善方法:
把啞鈴控制在下巴及胸線的區間內;如果控制不住,可能就是你的啞鈴拿太重囉!

3.手肘內收過多或外展太開,造成肘關肩、肩關節不適,還練不到胸大肌。
改善方法:手腕、手肘盡量維持一直線,上臂下放的角度約在90度即可(若90度讓你感覺吃力,原則上就以個人覺得好施力、舒適為主)。

 

21051450_xxl_04

[divide]

前面提過,因為啞鈴是自由重量,操作上會需要不等程度的穩定性,如要操作這個動作,會建議大家先從重量較輕的啞鈴做起。畢竟這動作考驗到你的胸肌及肩關節柔軟度(打開及上推的動作,需要柔軟度支撐),要是舉的太重,後果可能會不堪設想!

此外,多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點,確定肩、肘、手臂的角度,並感受上胸的收縮,也才確保你的訓練有效率。

[divide]

參考資料:
1.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。

2.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈(2014)。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市:愛思唯爾

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!