如何用彈力帶做全身伸展

一次完整的運動應包含暖身、主要訓練及收操伸展。通常「暖身」及「收操」最容易被忽略，多數人肯定都知道他們的重要性，卻選擇一再跳過。直到受傷、活動度受阻才願意正視。

有些人可能會認為好不容易把肌肉練硬練大，為什麼要伸展讓肌肉再變軟。事實上，真正的強壯應包含良好的活動度，訓練有素的肌群應在平時充滿彈性，訓練時才是硬得像石頭。

不只運動後，司博特更鼓勵大家平常「多伸展」。起床後或就寢前都可以利用一些器材進行放鬆及伸展，舒緩長時間姿勢不當而壓制的身體，增加身體活動度提高訓練品質及表現。

一般使用徒手伸展外，通常司博特還會配合彈力帶進行伸展，因為有下列好處：

◎彈力帶伸展對改善肌肉彈性、關節活動度、生活品質、調整不良姿勢、放鬆等，皆有正面效果。

◎彈力帶張力好比一個人在幫你伸展，比起自己硬拉感覺更佳，也可以做到徒手做不到的角度。

◎不同阻力的彈力帶，可針對不同肌群進行伸展。

◎彈力帶不受場地限制，在家、外出都能自在伸展。

以下分享常用10招，供大家參考。

三頭肌

1.一腳踩住彈力帶一端，單手像頭後彎去，抓住彈力帶另一端。

2.感受彈力帶將手往地面拉，即可伸展三頭肌。

胸肌

1.固定彈力帶一端，單手抓住彈力帶並後退幾步。

2.轉身背對彈力帶，伸展胸大肌。

肩膀

1.雙手抓住彈力帶兩端，向外拉呈大字型，從胸前、高舉過頭到背後。

2.此動作可檢視肩關節活動範圍。一開始如果範圍不夠，切勿硬扯。

背部

1.將彈力帶繞過柱體，兩手分別抓住彈力帶，再後退幾步。

2.膝蓋微彎、屁股後推，兩手伸直向前，徹底伸展背部。

三角肌

1.固定彈力帶一端，單手抓住彈力帶向後走。

2.接著再轉身，使手臂變成背在你的後面。

大腿前側

1.側躺在瑜珈墊上，把彈力帶套過腳背，兩腳同樣都是彎曲的。

2.手則是過頭頂抓住彈力帶，利用彈力帶拉住腳背，接著往外側倒。

大腿後側

1.躺在瑜珈墊上，把彈力帶套在一隻腳上，另一隻腳彎曲放鬆。

2.利用彈力帶，慢慢將整隻腳拉至與地面垂直，完整伸展到腿後肌群。

大腿外側

1.躺在瑜珈墊上，把彈力帶套在一隻腳上，另一隻腳伸直放鬆。

2.利用彈力帶慢慢將整隻腳拉上來，接著往另一邊倒，伸展腿外側。

大腿內側

1.躺在瑜珈墊上，把彈力帶套在一隻腳上，另一隻腳彎曲放鬆。

2.利用彈力帶慢慢將整隻腳拉上來，接著往外側倒，伸展腿內側。

臀部

1.躺在瑜珈墊上，把彈力帶套在一隻腳上，另一隻腳彎曲稍微離開地面。

2.利用彈力帶慢慢將整隻腳拉上來，像翹腳一樣往身體方向拉。

以上伸展動作建議一次／單邊進行20-30秒，組數視個人情況時間分配。過程請維持呼吸順暢、切勿憋氣。伸展當下如果角度已到最大，也不要再逞強，讓活動度一點一點被打開才是比較好的作法。

參考資料：Bodybuilding.com