如何拯救處於貧弱的肩部肌肉

撰文者／猩寶

若你期待擁有一對寬大厚實的雙肩，必須相當有耐心和毅力，因為肩膀肌肉雖然很容易在視覺上被辨識，卻也很容易被其他的肌群壓制，導致無法順利運作。

肩膀的三角肌屬於單關節肌肉，作用是協助手臂朝各方向活動，這塊肌肉通常被劃分成三個部份，即三角肌的前、中 （側）、後束。

為什麼我們的肩膀總是這麼疲弱？

在某些健身族群裡，肩部不被視為是需要單獨訓練的部位，背後原因除了時間之外，最主要的因素是肩部肌群（尤其是前三角肌）經常不自覺地被啟用，幾乎所有的上半身訓練，甚至下半身的深蹲、硬舉也是如此，所以不需要再特地將肩部獨立出來鍛鍊。

確實有許多動作會啟動三角肌來協力，在這個前提下另外進行肩膀的訓練，會讓三角肌無法進行充分的休息。但是在肌力訓練裡多少存在著「強著恆強、弱者恆弱」的慣性。若直接放棄肩膀作為一個獨立的訓練區塊，一直作為輔助的三角肌可能將永遠都是弱勢肌。

長期下來，將會發現它非常難以被徵召、容易發生各種酸痛、三角肌前後容易失衡等，使得肩膀一直處於相對弱勢，難以練就出渾圓厚實的雙肩。

（肌肉徵召：是指肌肉之間存在的競爭作用，當進行複合動作時，例如肩上推舉動作，會同時啟用手臂、肩膀和胸部的肌肉，一個胸部或手臂相對健壯的健身者在做肩上推舉時，肩膀肌肉的徵召就會受到壓制。）

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解決之道：排定優先順序

想要擺脫上述的惡性循環，可以針對三角肌來排定訓練的優先順序。

像是最常被拿來協力的「三角肌前束」比中、後三角肌更容易被徵召，所以在順序上，我們可以先減少各種會啟動前三角肌的推舉動作（順勢解決肩膀無法充分休息的問題），試著「專注在側舉」的動作，把注意力集中在側三角肌。

之後再慢慢加入後三角肌的鍛鍊，等到側、後三角肌的感知較明顯時，再納入前三角肌，回到整個三角肌訓練。這種作法有機會改善前、後三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的受徵召程度，日後進行肩部訓練時，不會讓其他肌群太過強勢。

以下則以啞鈴作為器材，分別就三角肌各部位的訓練動作略加介紹。

前三角肌訓練：肩上推舉

準備姿勢：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方併攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。

中（側）三角肌訓練：側平舉

準備姿勢：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。

手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

後三角肌訓練：俯身飛鳥

準備姿勢：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對著持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍為彎曲，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。

盡量用手肘來帶動整個手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀後方，在最高點停留三秒，之後將啞鈴慢慢放下，恢復成準備姿勢。

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參考資料：李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

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