如何在健身房裡鍛鍊臀部？

很多人鍛鍊「臀部」是受審美觀影響，但臀部必須訓練的原因是，在許多訓練動作中臀部扮演著重要角色。若臀部肌群不夠強壯、具有功能，可能會限制你的動作表現及力量發展。

何況現代人生活離不開「久坐」，多數人的臀部肌肉逐漸失去力量，而臀部又與我們的腿後側、下背相鄰，如果你的臀部「失靈」，身體會尋找周圍的肌肉幫忙，長時間借用其他部位使力，下背疼痛、腿後側緊繃等狀況自然就找上門來。

除了外觀，臀部的功能更需要被重視。以下提供幾個可以在健身房鍛鍊臀部的動作，幫助你找回臀部的力量。

動作1　外展練習

如果你不知道怎麼啟動臀部，或是感受不到臀部用力，可以先透過外展動作做練習。練習時將兩條彈力帶分別套在大腿膝蓋上下，將膝蓋向外撐開，再慢慢靠近，反覆練習。

動作2　仰臥臀推

仰臥臀推的原型與「橋式」這個動作類似，但多了可以增加負重的好處。常見的做法會將槓鈴橫放在褲子的皺摺處，利用臀部上夾、推送的力量，進一步訓練臀部肌群。

有別於一般的仰臥臀推，下列影片增加了「外展」的動作，讓身體在訓練過程中專注在維持張力，提高不少訓練難度。此外，還可以透過外展的動作訓練大腿內外側肌群。

＊建議先學會仰臥臀推，等動作熟悉、穩定度足夠，再加上彈力帶。

動作3　單腳仰臥臀推

如果你已熟悉負重後的仰臥臀推，還可以透過改變「高度」製造新的訓練難度。可將單腳底在牆面或跨在重訓椅上，一樣穩定好重量、軀幹後，進行臀推的動作。

單腳的仰臥臀推會因為身體已經產生不平衡，需要更多平衡感及核心穩定能力；另外增加高度，會迫使身體抬起更高的距離，等同於增加訓練難度，使臀部感受更深刻。

動作4　後腳抬高蹲

後腳抬高蹲幾乎是有在訓練的人，相當討厭卻又不得不練的動作。因為它首先考驗核心穩定性，訓練不僅非常有感，也能促進腿部肌力與肌肉量生長，甚至給予臀部單邊刺激。

經由一般的後腳抬高蹲即可鍛鍊到腿部、核心與臀部。以下影片則是加入彈力帶，並採「做半程後，再做全程」的方式訓練，更加注重動作的穩定性及核心張力。

動作5　地雷管硬舉

硬舉本身能刺激到「腿後側」，也是訓練下肢很重要的動作。但若不能掌握硬舉要訣，很多時候我們可能會變成用下背或手臂，將重量拉起，反而感受不到臀部肌群在收縮、用力。

而地雷管硬舉必較能避免「用手拉」的現象，原因是在手握重量的範圍比較小，手臂會難以施力；如此一來，就能確保要拉起重量得靠「腿後側」活動，增加臀部、後大腿更多感受度。

如同前面幾個例子，這邊的影片同樣加入彈力帶的元素，讓負重不再是一次到位，是在過程中都還有張力，使身體得無時無刻注意穩定，讓訓練難度倍增。

動作6　Cable走路

這是司博特非常喜歡的臀部訓練之一，為防止Cable一下被扯回、發生巨大聲響，你必須步步為營，試著把重心壓低，一步步後走。正因為動作放慢，肌肉的感受度會更深刻，不只臀部，連大腿、小腿也會跟著有感。

最後提醒，臀部肌群無力並不是缺乏訓練造成的，是因為太長時間坐著、沒有運動，才會有這樣的症狀。除了加入訓練臀部的課表外，若能改善平時的生活型態，是最好不過了！

參考資料：Bodybuilding.com—8 unique exercises for stronger glutes