運用跳箱激發下肢力量及髖部靈活性

撰文者／猩寶

跳箱可以訓練爆發力、肌肉強度、敏捷度與心肺功能，對提升平衡能力也有一定幫助。在動作標準的前提下，是一種能夠結合有氧及肌力訓練的好器材。

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關於跳箱

若你看過某些運動員使用跳箱，可能會對其一瞬間的跳躍爆發力感到印象深刻。甚至有種感覺，以為跳箱是專門用來訓練越跳越高的。

雖然跳箱的確有這種效果，不過看似瞬間騰空的爆發力，其實是建基在擁有絕佳的「髖部靈活性」以及「良好跳躍動作」之上。比起越跳越高此一目的，跳箱更屬於是用來強化上述兩種能力的幫手。

相較其他跳躍訓練

跳，本身就是「爆發力」的一種展現。爆發力包含「速度」和「力量」兩個要素，能夠從地面上躍起就反應了最基本的爆發力，差別只在輕輕一躍還是奮力一跳。

普遍認為，未受過訓練的人，以增進運動能力為導向的跳躍動作都會帶給膝蓋較大的衝擊，比如垂直跳躍訓練、跳遠訓練。

相較之下，利用跳箱訓練對一般人來說較能接受，也比其他跳躍項目在訓練上能夠更加頻繁。

如何使用跳箱

A.在跳箱前方雙腳約與肩同寬站立，位置取在可跳躍上去的距離前。

B.微蹲後，跳至箱子上。著地時需快速彎曲下肢到深蹲動作，再迅速釋放下肢力量，注意髖部、膝蓋和腳踝要完全伸展，搭配上肢擺動力量跳上箱子。

C.回到原位重複動作，跳下箱對於膝蓋來說負擔較大，建議可走下箱或逐步跳下較低的箱子。不論上下箱，著地時腳步要輕，勿讓腿部承受過大的衝擊。

此影片為上箱後刻意放慢速度，注意示範者欲強調的髖部位移（整個跳躍過程中，屁股的最低點和最高點有明顯的落差）。

另外，示範者著地後蹲得較深，但謹記深蹲低度因人而異，不一定要蹲得很深，再看另一個同樣正確的影片。

（1:15開始說明正確動作，1:40開始提示許多錯誤動作）

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使用跳箱的注意事項

一、完整的髖部伸展

跳箱動作最為著重髖部的完全伸展，雖然講求爆發力的時候我們會強調速度感，但是太過快速或者一組內太多次數的跳上跳下，會限縮我們髖部的伸展。

在從事諸如硬舉、深蹲、短跑衝刺時都需要用到髖部的伸展能力，而髖部沒有得到伸展的跳箱動作很難有任何效果。

（此為錯誤示範，影片中人上箱後屁股並沒有在高度上出現位移，即髖部沒有伸展）

二、不是所有人都適合跳箱

對於那些從未運動或運動強度不足的人來說，跳箱可能不是個合適的器材。建議等到下肢經歷一定程度的鍛鍊，肌肉質量得到提升，再考慮使用跳箱。

三、務必採用漸進方式訓練

跳箱訓練相當重視循序漸進。剛開始可採用較低衝擊的小跳躍作為訓練（例如跳繩），或拿一個穩固且低矮的踏板練習跳躍。

無論跳箱高度為何，一開始就要專注練習跳上箱後著地的技巧。記得，調高跳箱高度不是最重要的，良好的跳箱動作才是。

四、需考量槓片充當踏板時的穩定性

有些人會使用槓片充當踏板，一來取得方便二來容易疊加，有些甚至會在跳箱上面直接放置槓片以增加高度，這其實有相當程度的危險。

因為槓片通常表面不平順且有隆起，容易影響著地時的穩定性。如果跳躍過程不小心踢飛或拌倒，後果更是不堪設想。

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訓練菜單

最後提供一個訓練程序給初學者，切記在每次訓練前都要先做動態熱身。跳箱重質不重量，一般建議的組數為每次訓練2至4組，每組跳3至5次為宜。菜單從第二週開始均為每週兩次。

第一週
在其他無關跳箱的既定運動計劃之前或之後練習跳繩 5至 10分鐘，建議這週做到三次的跳繩練習。

第二週（初始高度）2組，每組跳5次

第三週  3組，每組跳4次

第四週  4組，每組跳4次

第五週（增加高度）3組，每組跳5次

第六週  4組，每組跳4次

第七週  4組，每組跳3次

第八週（增加高度）3組，每組跳3次

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參考資料：
1.Paradisocrossfit.com
2.T-nation.com—stop doing box jumps like a jackass

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