全身燃脂有捷徑　高強度運動的啟示

撰文者／猩寶

人類自有富裕生活以來，花了很長的歷史在研究如何減肥比較好，也花了很多錢與時間在當減脂產品或方式的白老鼠。

假使我們在運動觀念上，能和目前的運動科學家們並駕齊驅，是很值得慶祝的一件事。

也許令你我都意外的是，運動科學家日思夜想的並不是要我們「多」花時間與體力去運動，他們更專注於研究如何「少」花時間和體力去運動，而能達到一樣好、甚至更好的效果。

他們至今的結論是：高強度運動 (HIT)，且其後衍生的高強度間歇訓練(HIIT)、高強度循環訓練（HICT）、TABATB等都根基於此。

從有高強度運動以來，已有眾多實驗證實它的效果，闡述了這個做法比一般的有氧運動節省大量時間、收取更好的減重效益。

「高強度」可理解為設法加緊運動速度或加重力道，並在過程中感受到呼吸急促，當然，迫使自己越累效果會越好。

在其中一項高強度間歇訓練（HIIT）的實驗中，同樣的一組人第一次連續跑1小時不休息，第二次是進行3次20分鐘的間歇跑，每次間歇休息10分鐘，兩次的強度都設定為最大攝（耗）氧量的55%（中等運動強度）。

實驗結果，持續跑一小時確實會讓脂肪消耗比例提高，但有違常識的是，休息10分鐘的間歇跑能讓脂肪消耗比例提升得更高！

請注意，這兩次該組人馬都是用相同強度去跑，間歇跑的那次並沒有被要求要跑得更用力。這份測量還不包括運動完的後燃效應，否則間歇跑的總體燃脂效果會再高一些。

或許你早已知道這種運動方式的諸多好處，可是HIT為什麼會比較燃脂呢？

理論上，脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒。當你進行高強度的鍛鍊時，氧氣供應不及肌肉消耗，身體會處於無氧的運動狀態，你只能透過消耗身體中的糖分來供能。而只有在強度處於中等的有氧運動中，脂肪才能一起參與到運動耗能。

既然如此，高強度運動又要怎麼幫助燃脂呢，這時就得介紹一個名詞：運動後過攝氧量（Excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC），也就是身體在劇烈運動後為了償還運動中的「缺氧量」或稱「氧虧」（oxygen deficit），而產生的氧氣攝入速率顯著增加。

可以簡單想像，在進行高強度或重量訓練時，因為需盡量用力，身體呈無氧狀態居多，此時氧氣沒有被正常攝取，運動結束後的一段時間裡，身體會以比運動前更大量的方式在攝取氧氣，這就是EPOC。

重點是，此時的供能全部來自脂肪的氧化。

這也是一般俗稱的後燃效應：運動之後，回復正常生活，身體卻仍在燃燒脂肪的狀態。EPOC的發現給了運動者一個新的啟示，爾後增肌與減脂兩件事並行不悖了！

我們可以通過重量訓練雕塑體型，同時又能藉由後燃效應達到脂肪燃燒。

最後，增加EPOC的關鍵，還在於高強度、短間歇、多間歇。有間歇比無間歇的運動更能增加EPOC，而且間隔休息越短暫，EPOC增加的程度越高。這就是為什麼HIIT燃脂效果超群的原因。

文末提供一個HIIT的全身燃脂組合，讀者可加以嘗試。亦可自行選擇其他動作組建，只要符合上述提到的高強度運動原則，相信都能夠很好地幫助燃脂。

波比跳　20秒

站姿，雙腳微開，膝蓋微彎。下蹲，雙手撐地。雙腳往後跳，讓身體呈現伏地挺身預備姿勢，可選擇在此時做一下或不做伏地挺身。

雙腳往前跳，回到下蹲，雙手依舊撐地。起身時順勢往上跳躍，著地後即完成一次波比跳。

寬窄距交替伏地挺身　20秒

雙手以略寬於肩寬的距離撐地，身體下壓，手肘往後方開45度角，胸口盡量貼近地面，眼睛往下看。

利用手臂與胸肌將身體平行上推時順勢將雙手推離地，並迅速地變換成寬距撐地，比肩膀多出1至2個手掌的距離，將身體下壓，手肘外開接近90度。如此循環。

V緊腹運動　20秒

仰臥，雙腳併攏，將軀幹和雙腳向上抬起，注意下背不離地，頭部收向下巴。盡量維持這個姿勢20秒，若感到吃力可回到仰臥，休息數秒再繼續。

登山式　20秒

手掌撐地，雙腳微開，核心用力。左腳向前踏，膝蓋大約到胸口的位置，然後回正。換右腳往前踏，重複剛才的動作。往前踏腳時，注意背不要拱高也不要下沉，過程中核心收緊。

間歇休息10秒，做兩至三個循環

提醒一點，HIIT並沒有真正的總時間限制，你當然可以一次就做很久的HIIT，但當你有餘力可以做到30分鐘或更久的時候，是否表示這組運動對你而言已不再屬於高強度？我們應該挑戰更高強度的動作組合或增加負重，而不是拉長時間。

參考資料：
1.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
2.Acefitness.org
3.Hiitacademy.com