鍛鍊鋼鐵意志：德國壯漢訓練法

訓練方法

起源於1970年代，由德國國家舉重代表隊教練Rolf Feser提倡，將「德國壯漢訓練法」（German Volume Training，簡稱 GVT）用於非賽季期間。在12週後，普遍提升選手肌肥大及肌力發展。

後來經過Vince Gironda在美國大力推展，加上1984年洛杉磯奧運、加拿大選手Jacques Demers在獲舉重銀牌的賽後也表示，他之所以有如此好的表現，GVT功不可沒！

後來GVT被Charles Poliquin收錄在名為「肌肉媒體2000」（Muscle Media 2000）的雜誌裡。就此讓德國壯漢訓練法大力流傳，成為現今重量訓練的經典訓練方法之一。
 

 

關鍵

德國壯漢訓練法的內容並不複雜，主要是同一動作、同一重量做10下，共10組；也就是10*10。不過這10下的重量可不是隔空抓藥，多數人在使用這種訓練方法時，會將重量安排在1RM的60%，或是20RM的重量。

舉個例子，司博特臥推1RM是100公斤，那麼在執行10*10的臥推課表，就會用60公斤做滿10下、10組。當然，你也可以找出你做滿20下、產生力竭時的重量來完成課表。

決定好重量，德國壯漢訓練法還有一關鍵要注意，那就是：動作的完成時間，以及組間休息時間。原則上，每組的訓練時間應在60秒內完成，組間休息則是60-90秒為佳。

光看文字好像沒什麼感覺，但看下面這位老兄實際操作，就可以知道有多可怕...

課表菜單

那麼，我又該如何安排德國壯漢訓練法的課表呢？
司博特參考Bodybuilding.com所列的課表，簡單整理給大家。此訓練法是以5天為一週期，分別為：

第一日　胸、背

槓鈴臥推10*10、組間休息90秒
屈體划船10*10、組間休息90秒
Cable夾胸10*3、組間休息60秒
滑輪下拉（窄）10*3、組間休息60秒

第二日　腿、腹

槓鈴深蹲10*10、組間休息90秒
後腿彎舉（機械式）10*10、組間休息90秒
坐姿提踵10*3、組間休息60秒
懸吊提腿10*3、組間休息60秒

第三日　休息

第四日　手、肩

窄握臥推10*6、組間休息90秒
槓鈴彎舉10*6、組間休息90秒
啞鈴側平舉6*3、組間休息60秒
俯身側平舉6*3、組間休息60秒

第五日　休息

註1：10*10前一單位為「反覆次數」、後一單位為「組數」。
（此菜單為該網站標註適合初、中階者使用。訓練前請暖身，並且量力而為。）

註2：藍色標示為主要動作，會做滿10*10。綠色為輔助訓練，因此組數及反覆次數都沒有主要動作來得高。

註3：因為肩、手的肌群相較腿、胸、背小，以能夠負荷的考量下，反覆次數與組數也設定較低。
 

 

通過六週的訓練後，（或是你本身為中、高階的訓練者），則可以進入以下菜單。

第一日　胸、背

槓鈴臥推6*10、組間休息90秒
引體向上6*10、組間休息90秒
啞鈴飛鳥6*3、組間休息60秒
坐姿划船6*3、組間休息60秒

第二日　腿、腹

大腿推蹬機6*10、組間休息90秒
硬舉6*10、組間休息90秒
站姿小腿提踵10*3、組間休息60秒
捲腹10*3、組間休息60秒

第三日　休息

第四日　手、肩

槓鈴法推6*10、組間休息90秒
斜板啞鈴彎舉6*10、組間休息90秒
啞鈴前平舉10*3、組間休息60秒
俯身啞鈴飛鳥10*3、組間休息60秒

第五日　休息

註：6*10前一單位為「反覆次數」、後一單位為「組數」。此菜單為該網站標註，適合經過初階菜單訓練6週後、中高階者使用，建議重量用1RM的70%或12RM去做。訓練前請暖身，並且量力而為。
 

 
德國壯漢訓練法不只能提升肌肥大、力量等指標，對肌耐力的負擔也很大。試想，在動作質量穩定的狀況下，要將一個動作要做滿10下、組間休息只有1分鐘，還要連續完成10組，不僅強度相當高、更是考驗你的意志力。

不過，此訓練法的好處就在，如果能有效提高肌耐力，組間恢復的效率也會跟著拉高，如此一來，就能接受更高強度的訓練，對增肌、強化力量訓練來說，再好不過！確實也很多選手是透過此方法獲得進步。

再者，因為身體恢復的狀況好、代謝率提升，這對有減脂需求的人來說，算是個好消息。但有鑑於執行此課表的難度很高，初學者想感受明顯的減脂效果，恐怕有難度！如果真有心要開始，不妨從第一張菜單開始打底吧！
 

參考資料：Bodybuilding.com－german volume training