關於硬舉的4個提示

不管是增加身體穩定性、刺激下肢肌群有感，還是進行力量訓練、建立良好的啟動模式，甚至部分人想要達到減脂、肌肥大等效果，「硬舉」幾乎都能包辦。有這麼好的動作，不練嗎？

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初學者應先建立硬舉的運動模式

一般在訓練初學者練習硬舉時，多半會先從「架上拉」或「羅馬尼亞硬舉」開始，主要目的是要訓練你的身體，學會利用髖部主導後推與前送、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。

而在做架上拉和羅馬尼亞硬舉的練習時，除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的習慣外，維持脊椎中立也是當中的重點。尤其現代人多姿勢不良、腿後肌群無力，在硬舉時則變成脊椎在負荷重量，出現代償。

（羅馬尼亞硬舉示範 ↓ ）

進階至傳統硬舉

透過羅馬尼亞硬舉建構正確的硬舉動力鍊後，便可以試著將訓練經驗轉移至傳統硬舉上。不過，要做好傳統硬舉，司博特認為還有另一關鍵，就是你的髖部爆發力是否到點、即時。

如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。一旦力量不夠集中，你的硬舉很可能會變成兩段式。如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬舉成為一個傷害下背的動作。

（硬舉常見錯誤 ↓ ）

此外，繃緊身體、運用腿部力量發力、想像腳底板用力往下踩，也是傳統硬舉講求的技巧。至於要怎麼串起這些要點，建議你扎實練習各技巧，並解決腿後肌力不足的問題、加強髖關節活動度、學習正確的發力（啟動）姿勢。

最後就是勤加練習，慢慢建立身體流動性，並且讓身體能記住這樣的運動模式，屆時要做出漂亮硬舉不是問題！

（好的硬舉姿勢 ↓ ）

若活動度不佳，可使用六角槓鈴

當然，並非所有人練習硬舉都能這麼順利，特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述，部分人可能會因為腿後肌群、臀肌無力，或是髖關節活動度不良，導致要站直時形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。

這時候就會建議你嘗試六角槓硬舉。首先，六角槓鈴的握把在身體兩側，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬舉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的槓鈴。身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。

第二，進行六角槓硬舉時，由於身體更為直立，髖關節前推的空間變少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。所以，如果你想加強股四頭肌，或是暫時無法在硬舉過程中保持脊椎位置，六角槓硬舉會是一個不錯的替代方式。

那「直膝硬舉」和「相撲式硬舉」又是什麼？

直膝硬舉是訓練腿後肌群的動作，訓練時並非完全鎖死。同樣透過髖部後推、軀幹下移，去拉長腿後肌群。通常腿後肌群較緊繃的人，執行這動作會比較吃力些。訓練前可以先用滾筒稍微放鬆。

比起傳統式的硬舉，相撲式硬舉強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力。動作站距寬，臀部向前推的距離縮短，身體比較能保持直立。下蹲時下背的壓力也會因此減少，更能專一訓練腿部與臀部。

不過，並不是人人都能馬上練習相撲式硬舉。特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或是踝關節活動度不夠的人，可能連預備姿勢都做不來。

加上相撲式硬舉需要大量技巧、比較難抓到訣竅和感覺，如果有這樣的學習需要，會建議找健力相關專長的教練學習，較為妥當。

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結論

每個人都可以根據自身能力來學習硬舉。像是初學者先羅馬尼亞硬舉開始，學習移動髖部及用髖發力。如果有腿後肌力不足、髖關節活動度不佳、脊椎無法打直等狀況，記得一一修復它，暫時使用六角槓鈴來訓練也可行。

進到傳統硬舉的階段，可能會花你很長時間來學習串鍊硬舉的動力鍊，這部分只能一邊練習、一邊調整。司博特有時候也會透過想像，或是看影片加強印象，避免用錯地方做啟動。

至於想要加強腿後肌群，直膝硬舉會是很棒的動作，動作模式與羅馬尼亞硬舉相差不遠，但膝蓋微彎不用彎曲太多，把注意力放在腿後就對了！若是想加強下半身肌力、舉起更大重量，那就找個好教練學習相撲式硬舉吧！

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參考資料：T-nation.com

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