滾筒放鬆怎麼做？

現代人腰痠背痛、筋骨感覺不適，多半是來自生活的姿勢固定、活動量不足，加上筋膜缺水、肌肉缺乏彈性。

要解決問題，除了開始增加活動量（比如用走路代替搭電梯、車停遠一點選擇走路抵達目的地...等），搭配滾筒進行全身放鬆，也是必要的手段。

該怎麼進行呢？首先，準備一個瑜伽滾筒。

市面上有各種滾筒，有顆粒沒顆粒、長的短的、會震動...，其實功能都大同小異，選擇時以自己可以忍受（痛）的材質為主，最重要的還是要使用，不然只會變成擺飾品。

接著可以針對不同部位進行按壓。

胸椎

建議來回8-10次

多數人胸椎這區塊是屬於比較緊繃的，通常遇到這樣的問題，有些人可能會使用滾筒來舒緩周圍軟組織。

但因為胸椎是屬於一節一段的連接，來回滾動的做法恐怕比較不適合。建議使用滾筒當作支點做胸椎伸展。

操作：將滾筒放在胸椎的位置，膝蓋彎曲、屁股貼在地面，雙手過頭延伸，使胸椎依著滾筒形狀做伸展。

臀中肌

建議來回8-10次

相較臀大肌在身體後側好辨別，臀中肌位在側邊就顯得比較不好照料。臀中肌為髖關節外展肌，往下能影響到膝關節位置及相關疾病，往上則是身兼穩定骨盆的重責，是人體站立、運動相當倚重的肌肉。

不過，因為其解剖位置比較難用滾筒進行放鬆，部分人可能會用按摩球針對該點做按壓。

操作：將滾筒放在臀部側邊，兩腳彎曲相互交叉、一手撐地協助控制身體。接著軀幹側邊來回轉動，反覆按壓臀中肌，且不會讓壓力一直停在同個點上。

闊背肌

建議來回8-10次

闊背肌算是背部肌群裡遍布較大的肌肉，負責將我們的手從高處往帶，也能提供穩定度保護脊柱，甚至限制手高舉過頭的能力。

這時候則可以透過適當的按壓，認識闊背肌並進一步做放鬆，使活動度增加，讓你訓練能更有感。

操作：闊背肌約在腋下附近，因此可以將手臂放在滾筒上呈半臥姿，接著進行做有滾動（臉轉向朝地面），把重量反覆壓在闊背肌上。。

胸大肌

建議來回8-10次

不少男性朋友很喜歡胸部相關的鍛鍊，可是光是窮操猛練可能還不夠，有時加入放鬆練習有其必要性。特別是這些胸肌相關訓練動作，通常也跟肩部（前三角）脫離不了關係。

如果沒有適時地放鬆胸大肌（尤其是靠近肩部的地方），可能會使那個區塊變得緊繃，甚至拖累肩關節的活動度。變成在做胸肌訓練時，產生肩部不適、蔓延至整個上胸，感覺相當不舒服（過來人就是司博特啊…）。

操作：將上胸靠近前三角肌的部位放在滾筒上，身體會呈趴姿。以手借力，進行臉朝上、朝下的定點按摩。或是利用一點下肢力量，臉朝下、來回滾動也可以。

註1：放鬆過程請配合呼氣、切勿憋氣。出現痛點可停留1-2秒、可在周圍多按壓找出根源；若是出現無法忍受的疼痛感及有其他不適，請立即停止使用滾筒。

註2：剛開始使用滾筒可能無法直接滾到要害，建議多做幾回，習慣身體施力方式、找出痛點，才能解決肌肉過度緊繃的問題喔！

參考資料：Muscleandstrength.com