不可忽視的前臂訓練

為了讓自己看起來更標緻。二頭肌、三頭肌、股四頭肌、胸大肌、腹肌、臀大肌等，健身客對於每一塊熱門肌群，可說是「訓練」地無微不至！

可是除了這些幫助我們良多的熱門肌群以外，想想看，在訓練上、日常生活中，還有哪些部位是我們密切需要使用到的呢？

其實答案很多。但不管你的答案是什麼，大家可別忘了，我們每天都需要手指及前臂的幫助！

可惜我們就像鄉土劇裡的變心人夫，眼不見十兄弟們的辛勞就算了，還只殷切照顧熱門肌群。如此薄情無義，根本是健身房裡的西門慶啊（誤）！

為了讓整個前臂，包含手指、手腕，可以更有Power地應付各種生活上的需要，加強這部分強度可是不容忽視地環節。

司博特在此提供幾個手指、前臂的基本動作，預祝大家從今往後人人都是金手指～

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握拳開合
讓我們先從最遠端也最重要的手指頭開始練習吧。手指關節眾多，想要一次都練到位，握拳開合是非常實在的選擇之一。

動作
a.全手指伸展，然後握拳，重複數次
b.全手指伸展，指間緊閉，重複數次

除了單指間的握拳閉合以外，在邊也加入了橫向手指縫間閉合動作（手刀狀），讓手指全區皆能順利伸展。

建議：每手各握拳30秒、開合30秒。每次1～3組。（或握拳、開合重複進行一分鐘）

手腕伸展

好投手一定有好的手腕運用能力，籃球場上優質射手同樣也擁有柔軟手腕。好的手腕可以讓前臂操作更加靈活，相對使起手來更加流暢。

當然對於久趴在鍵盤上的雙手腕而言，適時的伸展可是對手腕健康相當有幫助。

動作
a.雙手打直，向下彎曲伸展手腕，回到起始位置。
b.一樣雙手打直，換往上伸展。

建議：上下方向各操作30秒，共計一分鐘，建議每次做1～3組。

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前面兩個動作徒手就可以練習，接下來的動作需要使用到器材幫助，提醒大家操作上要格外小心囉。建議使用啞鈴為佳。（為拍照清楚起見，司博特用空槓來示意，有需要的人可以根據自己狀況加裝槓片）

手腕側彎舉
這個動作專注於開發你雙手肱橈肌，試圖讓你的前臂更加強壯。

動作
a.預備坐姿，單手持啞鈴。
b.持鈴手前臂靠在大腿上（手背向外），正向握拳（拳眼朝上），手臂下方靠著大腿。
c.使用手腕力量，上下彎舉。（可移動的幅度非常小，動作別太大）

建議：每手來回慢慢運動2-3組，每組15-20次。

手腕彎舉（曲肌）
與前一個動作相似，但舉鈴方向角度有所差異。同樣前臂緊貼著大腿，這邊改採「手背向下」的方式運動，使用手腕帶動來回舉鈴。主要鍛鍊屈肌肌群。

進行完了向上運動，同樣的方式，在變換一下角度（手背向上），練習反向彎舉，讓雙手手腕鍛鍊到伸肌肌群，也可以讓屈肌獲得充分伸展。

建議：每手／每個方向，各來回慢慢運動2-3組，每組15-20次。

註：這兩個動作，要注意手臂貼緊大腿的位置：手腕與膝蓋要距離2-3英吋（約5-7公分），並非直接將手腕放在膝蓋。這樣除了肌肉訓練以外，也可以增加前臂平衡與穩定的挑戰。

手指彎舉

動作
a.掌心朝上，手臂貼緊大腿，「虛握」啞鈴。
b.運用手腕力量向上舉。
c.隨著啞鈴下放，慢慢張開手掌，讓啞鈴下至指骨位置。

建議：每手／每個方向，各來回慢慢運動2-3組，每組15-20次。

註：這裡用虛握啞鈴方式，主要是幫助你在進行後半部動作時，可以更順利地下放啞鈴。舉鈴動作延伸至指骨，剛好做為整個前臂運動的核心。讓你一路從手指、手腕到屈肌，完整訓練一回。

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平時我們運用到手指、前臂的機會相當多，不過，因為過度使用也讓關節炎發生機率在台灣逐年上升。既然每天使用機會那麼高，除了休息，提升性能更是重要方針。

藉由訓練，你可以提升手指前臂的力量，增加手腕強度。而針對手部這些小肌群，你不需要太重的負荷，以增加活動性為目標即可。

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參考資料：Breakingmuscle.com｜7 exercises to maximize hand, wrist, and forearm strength

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