全方位發展　5個多功能訓練介紹

這是2015年歐洲最強壯男人的冠軍：Hafthór Júlíus Björnsson。每每觀賞這樣的比賽，總會感到熱血沸騰。雖然選手沒有非常分明的肌肉線條，但強大力量及身體活動度的展現，是他們的最大優勢。

現在也有研究指出，像「世界最強壯的男人」這種強調多功能的鍛鍊內容，比起傳統的重量訓練，更能有效改善身體組成，並提升運動員的活動性能（像是快速移動、跳躍，甚至1RM的表現）。

此研究找來30名橄欖球選手進行7週的訓練，將他們分成多功能訓練組及傳統重訓組。多功能訓練組使用農夫走路、推雪橇、單手拉等訓練；而傳統重訓組則是練習挺舉、硬舉、肩推等。

結果顯示，多功能訓練組比起傳統重訓組所增長的肌肉、速度及力量，並沒有明顯差異；可是，在做軀體划船、深蹲及硬舉的1RM測驗時，多功能訓練組的選手，進步的幅度（13.6%）遠大於傳統重訓組（4.3%）。

換句話說，多功能訓練並不會讓你少練到肌肉，還能帶來許多附加價值。像是前面提到的身體移動、跳躍或是活動度問題，或是多數人關心的燃脂程度；多功能訓練都能照顧到，能提升整體運動表現，讓你像個真正的運動員。

當然，多功能訓練並非像世界最強壯的男人，要扛汽車、推卡車或是搬冰箱上山。司博特接下來會簡單介紹幾個較常見、容易取得的多功能訓練工具，有些大型的健身房裡也都有相關器材，有興趣的人下次可以嘗試看看囉！

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農夫走路

農夫走路說簡單也不簡單，使用的器材從槓片、啞鈴、壺鈴、菱形架，到現在有專門用來訓練農夫走路的工具。由於要走動的關係，所以能訓練到全身的穩定肌群，或是大多數人較不足的握力，也能透過此動作來加強。

拉雪橇

雪橇的訓練方法主要是利用推與拉進行，為了使雪橇移動，你必須運用全身的力量，但不是使用蠻力硬拉，還須考量身體協調性，如此一來訓練效益才會完整。

輪胎敲打

類似伐木動作，利用核心肌群的穩定做旋轉及敲打。同樣需要動到你的全身，不只每個關節與肌群要相互配合，更強調發力的順序及流暢度。

翻輪胎

輪胎輒上百斤，想光靠蠻力來翻動輪胎是不可能的任務！從踝、膝、髖、肩至手臂，翻輪胎需要多關節的爆發力及全身肌肉的配合。

跳箱

無庸置疑，跳箱所加強的部分即為爆發力。利用高地落差來訓練肌肉收縮的速度。此外，跳箱訓練還需要徵招大量肌肉來完成動作，效果可以說是便宜又大碗，不過也一點都不輕鬆就是了！

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從這些看起來天然的訓練模式中，你會發現多功能訓練相當強調肢體間的流暢性，以及全身性的肌群配合。比起單一肌群的健美式訓練，有時候難度甚至會超過你的想像，當然樂趣也不少。

重申立場：

在選擇任何訓練模式前，每個人都有它的需求與考量。有些人偏愛健美型的體態，有些人則比較注重在速度、敏捷與身體功能的重建。

青菜蘿蔔各有所好，司博特認為只要在安全不受傷的前提下訓練，都是好的！有時候過度地去比較或是挑毛病，其實沒什麼幫助，大家可別模糊焦點啦！

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參考資料：
1.Winwood, P. W., Cronin, J. B., Posthumus, L. R., Finlayson, S. J., Gill, N. D., & Keogh, J. W. (2015). Strongman vs. Traditional Resistance Training Effects on Muscular Function and Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(2), 429-439.
2.Poliquingroup.com－Use Strongman Training Instead of Cardio To Lose

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