死亡之組？5分鐘簡易訓練

這是Men’s Health研發的一份簡易訓練菜單，名字叫「Death Set」（操作時間一共5分鐘不間斷，中間無休息），每個動作都是以「猩猩」來命名。

司博特推測，作者之所以用「猩猩動作」來設計訓練菜單，主要是要透過模仿，提高我們髖部及下肢的活動程度；並利用伏地挺身、推舉等動作，加強上肢肌力。

至於各自的動作及細節如何？操作起來又會是什麼樣子？

動作說明

1大猩猩深蹲

兩腳略比肩寬、腳尖可朝外打開、膝蓋與腳尖同方向，雙手自然下垂、握拳立於地板上。背部挺直、抬頭挺胸，利用髖部的活動向上抬，此時手腳同時伸直，眼睛向後看。（此動作需要一定的柔軟度，請評估自身能力再進行操作）

2大猩猩搥胸伏地挺身

即一般的伏地挺身，只是在上推時，再用對邊手搥胸。

3大猩猩行走

如同第一個深蹲預備姿，記得將手掌打開。雙手先向前一大步撐地，隨後下肢跟著往前移動，過程盡量維持背部平坦。向後移動，則是將動作順序顛倒（雙腳先移動），其他動作原則不變。

4大猩猩上肢訓練

雙腳略比肩寬，持兩個啞鈴在兩腿中間（雙手拳眼朝前）。接著膝蓋微彎，利用髖部推送的力量（類似硬舉），將身體向前推正，把啞鈴往上帶到肩部（這時雙手是手心向內）。

最後再做一下啞鈴肩推。然後照原動作順序，回到起始位置。建議動作可以分成兩大頓點：一是啞鈴由下到肩，二是啞鈴肩推完再回到肩。當頓點清楚時，動作也會比較明確、漂亮。

5大猩猩橫向移動

橫向移動的動作與前後不同。兩腳的踝關節要盡量靠近，雙手則是打開。當雙手向外橫移並確認定點後，雙腳再跳過，且要落在外側手的外面。多數人常忽略兩側肌群的訓練，此動作對腿部的外側肌群有一定刺激。

說這麼多，一睹實際操作可能會更有感覺 ↓

原本以為這5個動作沒什麼困難，甚至覺得學猩猩有點滑稽。不過，因為5分鐘不休息的緣故，訓練的難度整個被提升！尤其前兩個動作（深蹲、伏地挺身）在原地反覆操作，一度感覺快缺氧，所幸後來有移動的動作加入，才得以喘口氣。

對此，還是建議大家如果真的要嘗試以上菜單，可以縮短操作時間（如操作30秒、休息30秒），避免體力不支、發生危險，同樣能在5分鐘完成訓練。

※以上菜單僅供參考。運動前請做足暖身，所有訓練量力而為。

參考資料：Menshealth.com