說到打籃球，除了灌籃高手，大家第一個想到的肯定是幅員遼闊的美國。擁有全世界最強悍職業聯賽，國際頂尖好手交流殿堂，如同歐洲足球傳統，美國有著高度的籃球水平。
小飛俠—Kobe Bryant挺腰拉桿、雷霸龍—LeBron James飛身爆扣、Ray Allen一箭穿心、鬍鬚詹—James Harden一百種站上罰球線的方式等，NBA早已是籃球迷重要典範，每當國際賽到來，星光熠熠的夢幻隊出征更是籃球迷年度盛事。
而說到夢幻隊的輝煌歷史，則是要追溯到1992年的巴塞隆納奧運。當年美國隊不只拿下金牌，更以平均超過40分的勝分差橫掃他國。成員便是由當時NBA首屈一指的球星所組成，包含籃球之神Michael Jordan，從此夢幻隊之名不脛而走。
Danny McLarty，夢幻隊的專業指導員，不僅是通過NSCA的CSCS（肌力與體能專業指導員）認證專業人才，曾是運動明星的他，在高中時就獲選進入伊利諾州籃球名人堂。
現在Danny McLarty則是專注於運動領域，目前在季負責幫美國國家籃球隊撰寫相關專欄。當然，指導球員、發揚籃球運動仍是他的重要使命。
身為夢幻隊的指導員，Danny McLarty更表示身體力量的培養，在球場上是相當重要的一個環節，想要有好的對抗性，全身性的重量訓練更是重要的手段之一。
註：NSCA（National Strength and Conditioning Association），1978年成立於美國的運動協會，致力於傳播研究與科技知識應用提高運動與健身成效。
只不過，重量訓練百百種，哪些動作才是籃球員們所需要的呢？Danny McLarty推薦了五種動作，包含硬舉、深蹲、臥推等等，其實都跟我們平常見到的重訓動作一樣，也是司博特經常舉例的動作，可見這些動作的效益相當高！
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硬舉（Deadlifts）
硬舉是最好的籃球訓練項目之一，Danny這麼說。「硬舉」可以有效提升身體強度，包含速度與力量。操作時主要是運用到身體下半部肌群，包含：腿部、臀部、背部。
作為一名籃球員下盤穩定度很重要，扎實建立起穩定下盤，能讓你在籃球場上奔馳、面對碰撞更得心應手。
對此，Danny McLarty建議使用菱形槓硬舉（Trap Bar Deadlift），協助你盡量避免身體過度前傾，加強臀大肌及腰部的訓練強度。
推舉（Push Presses）
籃球是一項於空中運行的運動，練完下盤，別忘了上肢訓練。推舉是一個提升上肢力量的好選擇。
推舉主要能訓練到肩膀、前、外側三角肌、以及三頭肌。Danny教練採用的是站姿推舉，動作過程中，要特別注意保持腰桿正直以避免受傷。
如果本身上肢力量強度不足的話，可先從相關機械器材，或是史密斯機器取代。
臥推（Bench Press）
a.雙手打開略寬於肩，正握槓鈴。
b.吸氣，槓鈴緩降至胸前。
c.吐氣，手臂打直結束動作。
臥推主要訓練到的是胸大肌、胸小肌與前三角肌等。一般來說仰臥推舉因為向上推舉手肘打直這個動作，容易造成手肘不適，應該要避免長時間過度訓練。
另外也要注意胸大肌鎖骨肌腱受傷，因為受傷後運動功能不受影響，很容易被忽略，但要是傷勢嚴重，可能無法回復初始肌力，不得不慎！
槓鈴深蹲（Squats）
貴為健身運動中的首選，Danny McLarty尊稱蹲舉為一個「偉大」運動。操作時幾乎囊括全身肌肉，也能增加不少活動力與機動性，顯著提升生活能力、運動表現。
坐姿划船（Seated Cable Rows）
Danny認為坐姿划船是世上最好的上肢運動之一，可以加強背部、二頭肌等，在訓練過程中為防止受傷，記得將上身打直。
划船動作有需多變化式，輔助工具也很多（像是彈力帶、啞鈴），Danny教練則是用Cable做示範，對新手來說，一方由機器固定，能幫助你避免代償出現。
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Danny McLarty建議：在休賽期每週可以進行三天完整的身體訓練，尤其對籃球員來說，因為平時得花時間在練習專業技巧，容易忽略基礎訓練，所以，要是能在賽季時間，每週進行兩天重量訓練，那麼你的力量基礎將會非常強大。
上述這些動作都是重量訓練的經典，對於球員來說將會非常實用，當然要是你已經在不同的高度水平，也可以跟著從這些動作去發展更高強度、難度的訓練，藉以提升身體素質。
想要讓自己在球場上打得更具侵略性，聽Danny McLarty教練建議做重訓，打好基礎，讓你在場上猛如詹皇，巧若柯比，加上喬神加持，必能打出你的精采好球！
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參考資料：
1.美國國家籃球隊：www.usab.com
2.Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
3.Danny McLarty：Danny McLarty.com
4.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。
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