燃脂好幫手，有氧及無氧運動交替進行

撰文者／猩寶

在運動減脂的道路上，許多人已漸漸知道肌肉的重要性，也了解每天讓身體動一動，可使攝取的熱量和消耗的卡路里保持一個良性平衡。不要過多關注體重，只要好好地吃，配合良好作息，持之以恆就能有不錯的成效。

不過，在考慮納入哪些運動種類對減脂才有幫助的時候，有些人會怯步，有些人則是想得太多。

以下主要將運動區分為有氧與無氧兩類型，分別敘述兩者的差異以及兩者對於減脂所扮演的角色，提供各位夥伴選擇運動類別前的參考。

先願意動起來

首先，如果你是體重過重，又完全沒有運動習慣與基礎的人，只要肯動就很棒！

建議從低強度的有氧運動開始，所以不論是在社區公園、學校操場慢跑或快走，在家做伸展、徒手訓練，或任何你喜歡的運動都可以。

時間長短可自行設定，先養成運動的習慣，在還沒看到減脂的效果前，你會先看到自己精神變好而且容光煥發。

如果你具備一定的運動經驗與肌力基礎，希望減脂、保留或增加肌肉，建議可以從無氧運動下手，新手想要練習高強度的無氧運動，可先尋找專業教練協助。

有氧和無氧運動的差異

有氧／無氧運動最大的差別在於「能量使用」的轉換；有氧運動會先使用體內的肝醣，再轉由利用碳水化合物，也會有脂肪跟蛋白質的代謝，轉換成ATP ( 三磷酸腺苷 ) 提供能量給身體使用。

並且有氧運動在持續約莫30分鐘後，身體利用脂肪提供能量的比率會越來越高，對於減脂的效果比較好。

但有氧運動並不是越久越好，因為脂肪轉換成ATP的效果比較慢，運動時間越長，脂肪來不及轉換能量給身體，身體就會改而尋求肌肉組織來提供能量。這麼一來反而會消耗掉寶貴的肌肉。

如果有氧運動必須超過1小時，建議可以在之後的每20至30分鐘補充一點點碳水化合物，讓身體盡量不去找肌肉麻煩。

無氧運動則主要依賴肌肉中的肝醣發揮作用，在高強度運動下，ATP及乳酸系統大約只能維持90至120秒左右。因為是透過乳酸系統產生能量，所以乳酸會快速堆積。

對每個個體而言，有氧和無氧運動並沒有絕對的界線

這兩類運動是依個人的體能程度來界定的，倘若任何一種運動，在你做來偏向「有節奏、可持續，運動中能講話且能順暢呼吸」，那這類運動對於你來說就是屬於有氧運動，即透過呼吸循環提供能量的運動。

我們常舉例跑步或騎自行車是有氧運動，但如果你跑步的強度必須像個短跑選手時，那時跑步對於你來說可能會變成「短時間、高強度，運動中無法講話與順暢呼吸」的無氧運動。

由於強度太高，你跑步時身體的供能方式變得傾向與重量訓練時一樣，必須仰賴肌肉內的肝醣發揮作用。也由於強度高，你肯定無法持續做多久，它變得必定是個「短時間」的運動。

反過來說，把臥推的重量下放到非常輕，輕到足以用一種輕快且有節奏的力度上推下放並反覆多次，即使做到汗流浹背，也稱不上無氧運動，因為你的身體供能方式顯示你正在進行的其實更偏向於有氧運動。

因此，一個人的減脂計畫是否一定要放進有氧或無氧運動，很大程度上要以這個人目前的體能來考量。如果光是進行一般人認知中的慢跑，就足以讓某個人氣喘吁吁、肌肉痠痛，那麼單純這個項目對他來說就是目前最棒的減脂運動。

對這個人的體能而言，慢跑確實結合了有氧與無氧的各種好處。但對於運動能力更好的其他人來說，那只是太過輕微的有氧運動（甚至用不到吸呼系統供能而根本算不上是運動），必須設法提高強度或採取不同的運動方式。

最好的減脂方式：結合有氧和無氧

有氧和無氧運動各有各的好處，有氧運動能增加心肺功能，在血壓健康方面的助益很大，無氧運動能增加肌肉，提升基礎代謝率。兩者都能燃脂，只是管道和作用方式不太相同。

目前較流行的間歇訓練就是透過短時間、高強度，有氧與無氧交替，能兼顧心肺功能與肌力訓練的減脂好方法。

如果你已習慣或非常喜歡做有氧運動，為了不流失太多肌肉，建議盡量在運動中穿插幾天的無氧訓練；以一星期運動五天來說，可以做三天的無氧，兩天的有氧。

或者可以把時間錯開來，在一次當中先無氧再有氧。或者一天當中早上有氧，下午或晚上無氧。

參考資料：
1.詹雅惠（譯）（2013）。運動黃金20分鐘。台北：三采。( Gretchen Reynolds, 2013 )
2.Azcentral.com